Nutrisyon at Mabilis na Healthy Meals para sa mga Ina ng Nursing
Pagpapasuso at Pagkaing Kanan
Ang sagot sa edad na pag-aalala kung anong pagkain ang dapat mong kainin ( o iwasan ang pagkain ) habang ikaw ay nagpapasuso ay puno ng mga alamat at mga kuwento ng mga lumang asawa. Maraming kababaihan ang nag-aalala na ang mga ina na nagpapasuso ay may masyadong maraming mga alituntunin sa pagkain at mga paghihigpit upang sundin. Maaaring maging nakakatakot na isipin na hindi ka makakain ng sapat para sa iyong sanggol, o maaaring tunog na gusto mong bigyan ang napakaraming pagkain na gusto mo.
Ito ay sapat na upang ang ilang mga kababaihan ay mag-isip nang dalawang beses tungkol sa pagpapasuso.
Ang katotohanan ay na talagang hindi masyadong maraming mga alituntunin at paghihigpit para sa mga moms na nagpapasuso. Bukod sa nangangailangan ng higit sa 500 dagdag na calories sa isang araw , maaari mong medyo kumain ng kahit ano at lahat ng bagay na gusto mo, sa katamtaman, siyempre.
Kung gayon, anong mga pagkain ang dapat mong kainin kapag nagpapasuso ka, kung ano ang tunay na bumubuo sa "tamang" diyeta ng pagpapasuso , at paano mo posibleng magkasya sa malusog na mga pagpipilian ng pagkain sa mga harried days na ito bilang abalang bagong ina?
Huwag Mag-alala Tungkol sa pagiging Perpekto
Mayroon kang maraming iba pang mga bagay upang mag-isip tungkol sa mga araw na ito. Hindi na kailangan ang stress tungkol sa pagkakaroon ng perpektong diyeta upang bumuo ng isang masaganang supply ng gatas ng gatas . Ang iyong katawan ay inihanda - anuman ang iyong kinakain - upang makagawa ng sapat na gatas ng ina para sa iyong sanggol ( o mga sanggol, gaya ng kaso ). Gamit ang sinabi, mahalaga pa rin na kumain ng mabuti upang ang iyong katawan at ang iyong dibdib ay may maraming sustansiya .
Paano Kumuha ng mga Nutrients Kailangan ng Katawan mo
Maaari mong ipagpatuloy ang pagkuha ng iyong bitamina prenatal habang ikaw ay nagpapasuso, ngunit ang karamihan ng iyong mga nutrients ay dapat nanggaling mula sa mga pagkain na iyong kinakain. Oo, ang iyong katawan ay may mahusay na nakapagpapalusog na sistema ng imbakan para sa mga oras na hindi ka kumakain nang mahusay, ngunit kailangan mong bigyan ang iyong katawan ng mga aktwal na sustansya upang iimbak.
Upang gawin ito, subukan na kumain ng isang mahusay na bilugan - hindi "perpekto" - diyeta nang madalas hangga't maaari.
Walang isa at tanging diyeta ng pagpapasuso na kailangan mong sundin. Ang mga ina sa buong mundo ay kumain ng mga pagkain na bahagi ng kanilang kultura, at ang karamihan ay maaaring magbigay ng malusog na suso ng suso para sa kanilang mga anak. Kaya maaari mong patuloy na kainin ang mga pagkaing kultural na ginagamit mo, ngunit tandaan na mahalagang kainin ang iba't ibang pagkain na mababa sa asukal, kapeina, taba, at asin. Tumuon sa mga pagkaing mataas sa bakal (karne, maitim na malabay na gulay, broccoli, beans) at mataas sa hibla (buong butil, pinatuyong prutas, gulay, beans). Ang mga pagkain na ito ay mananatiling malakas ang iyong katawan habang ikaw ay nagpapasuso.
Kung ikaw ay isang vegetarian o isang Vegan , o mayroon kang isang medikal na isyu tulad ng iron deficiency anemia, maaaring kailangan mong kumuha ng karagdagang mga bitamina o suplemento . Makipag-usap sa iyong doktor tungkol sa iyong sitwasyon upang malaman kung ano ang kailangan mong idagdag sa iyong pang-araw-araw na pagkain upang gawin itong mas kumpleto at malusog.
Paano Pagkasyahin ang Kanan Kumain sa Iyong Araw: 8 Mga Tip para sa Mabilis at Nakakainit na Mga Pagkain
Maaari mong pakiramdam ang lubos na natupok, oras- at enerhiya-matalino, sa pamamagitan ng iyong papel bilang isang ina ng pagpapasuso . Mahirap isipin ang pagkuha ng anumang sandali sa araw para sa iyong sarili, ngunit talagang madali itong magkasya sa malusog na pagkain sa larawan.
Narito ang ilang mga ideya:
- Para sa almusal, magdagdag ng ilang mga berries sa iyong cereal o pagbato ng ilang mga pinatuyong prutas at granola sa mababang-taba yogurt. Kung ikaw ay isang bagel lover, idagdag ang ilang mga tinadtad na peppers at karot sa iyong keso sa cream, o itaas ito sa cottage cheese.
- Para sa tanghalian o hapunan, magdagdag ng ilang mga beans at mga gisantes sa isang salad.
- Laging may mga gupit na gulay na handa sa refrigerator. Maaari mo silang kainin o kunin ang mga ito sa salad dressing. Ang karamihan sa mga tindahan ng grocery ay nagbebenta ng isang hanay ng mga pre-cut veggies. Ang pinakamagandang bahagi ay maaari mong kainin ang mga meryenda sa buong araw o maghanda ng salad nang mabilis. Kung hindi ka pumunta para sa mga pre-cut gulay, gawin ang iyong sarili sa lalong madaling panahon pagkatapos mong makakuha ng bahay mula sa tindahan, kaya sila ay handa na upang pumunta kapag ang pinaka-kailangan mo ang mga ito. Para sa hapunan, maaari mong matunaw ang ilang keso sa ibabaw ng mga gulay.
- Kung kailangan mong pumunta sa Dunkin 'Donuts o Starbucks, pumunta sa bran muffin sa halip ng mga donut, at magmadali sa caffeine .
- Ang isang mahusay na paraan upang lumabas nang panakaw ang ilang mga protina at hibla sa iyong diyeta ay may trail mix. Ang tugatog ng trail ay karaniwang isang kumbinasyon ng mga mani at pinatuyong prutas. Maaari ka ring magdagdag ng ilang madilim na tsokolate sa halo; ito ay mabuti para sa iyo.
- Gupitin ang ilang prutas at isawsaw ito sa yogurt para sa masarap at malusog na meryenda.
- Panatilihin ang ilang mga hard-pinakuluang itlog sa refrigerator. Maaari mong grab ang isang mabilis para sa isang mahusay na punch ng protina.
- Pakiramdam tulad ng isang bata muli at magkaroon ng isang peanut butter sandwich sa buong grain grain. Pupunuin mo ito ng mga oras habang binibigyan ka ng isang malusog na dosis ng kapangyarihan.
Kumain ng Iyong Mga Prutas at Veggies
Ang pagkain ng maraming prutas at gulay ay mahalaga. Ang mga sariwang prutas at gulay ay perpekto, ngunit ito ay mainam upang kumain ng frozen na bersyon kung ang sariwang ay hindi magagamit. Ang mga mansanas ay isang mahusay na standby dahil maaari mong mahanap ang mga ito sa buong taon.
Manatiling Hydrated
Tandaan na uminom ng hindi bababa sa walong baso ng tubig sa bawat araw. Ang iyong katawan ay binubuo ng humigit-kumulang na 55% ng tubig, at tubig-play at mahalagang papel sa kakayahan ng iyong katawan na gumana. Kung hindi ka sapat ang pag-inom, maaari kang makaramdam ng pagod , nahihilo, o maging sakit ng ulo . Kung kailangan mo ng pahinga mula sa tubig, ang isang baso ng mababang-taba gatas ay may pagkaing nakapagpapalusog at maaaring magbigay sa iyo ng isang mahusay na tulong.
Panatilihin ang iyong mga Kitchen Cabinet na may Stocked na mga Item
- Mga naka-Canned na pagkain: prutas na puno ng tubig (iwasan ang liwanag o mabigat na syrup), mga gulay (mga gisantes, mais, mga kamatis), beans (lahat ng uri ay mahusay para sa mga salad), at mga soup
- Pinatuyong prutas: pasas , cranberries, mansanas
- Buong butil: mga siryal ( kabilang ang pagpapasuso superfood, oatmeal ), pasta, kanin, at mababa o pinababang taba crackers
- Nuts, beans, at mga buto: sunflower seeds (para sa kagaanan, bumili ng mga ito na nakunan - idagdag ang mga ito ng mahusay na protina sa mga salad), mga buto ng linga (lutuin kasama ang mga ito upang magdagdag ng lasa at kaguluhan), almond, walnuts, peanut butter, at almond butter
- Malusog na mga langis: canola, extra virgin olive, flaxseed, linga, walnut, peanut, at grapeseed
Gawin Mo ang Iyong Pinakamagandang
Panatilihin ang mga pagkain na ito sa kamay at magkaroon ng malusog na meryenda na madaling magagamit para sa kapag ikaw ay gutom. Gawin ang iyong makakaya upang magdagdag ng malusog na mga bagay sa iyong pang-araw-araw na pagkain at huwag mo itong bigyang-diin. Kung nararamdaman mong nagkasala na mayroon ka ng masyadong kaunting junk food isang araw , subukang huwag mag-alala. Tandaan, maaari mong kumain ng kahit anong gusto mo sa pag-moderate.
Kausapin ang isang kaibigan na nagpapasuso o tumawag sa isang hotline ng pagpapasuso kung kailangan mo ng ilang muling pagpapaubaya mula sa isa pang ina ng pagpapasuso. At, kung talagang nababahala ka, tumawag sa iyong doktor o nutrisyonista. Maaari nilang suriin kung ano ang iyong pagkain at tulungan kang makagawa ng isang plano upang masisiyahan ka tungkol sa iyong diyeta habang ikaw ay nagpapasuso.
Pinagmulan:
Lawrence, Ruth A., MD, Lawrence, Robert M., MD. (2011). Pagpapasuso Isang Gabay Para sa Medikal na Propesyonang Ikapitong Edisyon. Mosby.
Riordan, J., at Wambach, K. (2014). Pagpapasuso at Human Lactation Fourth Edition. Jones at Bartlett Learning.
Whitney, E., Rolfes, S. (2015). Pag-unawa sa Edisyon ng Nutrisyon ng Ika-labing-apat na Edisyon. Cengage Learning.
Na-update ni Donna Murray