Impormasyon sa Nutrisyon at Listahan ng Grocery
Ano ang dapat mong kainin kapag nagpapasuso ka? Buweno, bilang isang ina ng pagpapasuso, maaari mong kainin ang tungkol sa anumang nais mo. Walang dahilan upang maiwasan ang anumang partikular na uri ng pagkain habang pinapasuso mo ang iyong sanggol. Ang mga kababaihan sa buong mundo ay nagpapasuso, ang ilan ay may mga pagkain na puno ng mga pampalasa, bawang , at mga gulay na gassy. Kahit na ang mga babae na walang malusog na pagkain ay maaaring mapanatili ang isang malusog na supply ng mataas na kalidad na gatas ng suso .
Narito ang kailangan mong malaman tungkol sa pagpapasuso at ang iyong diyeta.
Paglipat Mula sa isang Diet sa Pagbubuntis sa Diyabetis ng Pagpapasuso
Maraming kababaihan ang nagsimulang gumawa ng mga pagbabago sa kanilang mga pagkain habang sila ay buntis. Maaaring nagsimula kang kumuha ng bitamina prenatal , kumakain ng mas masustansiyang pagkain, pagdaragdag ng malusog na meryenda sa pagitan ng pagkain, at pagputol ng dami ng kape na inumin mo bawat araw. Kung nagawa mo na ang mga bagay na ito, maaaring hindi mo kailangang gumawa ng maraming pagsasaayos sa iyong diyeta habang lumilipat ka mula sa pagbubuntis hanggang sa pagpapasuso .
Bakit mahalaga na kumain ng malusog kapag ang iyong pagpapasuso?
Ang iyong katawan ay tumatagal ng anumang kailangan upang makagawa ng malusog na suso ng gatas mula sa mga sustansya na iyong itinago sa iyong mga buto, tisyu, at taba. Sa ganitong paraan, ang iyong sanggol ay makakakuha ng lahat ng nutrisyon na kailangan niya. Ngunit, kung hindi ka sumunod sa isang malusog na diyeta na kinabibilangan ng mga uri ng pagkain na pinapalitan ang mga nutrients, ikaw ay magiging kulang sa mga mahahalagang bitamina at mineral.
Ito ay magkakaroon ng isang toll sa iyong katawan, at ikaw ay end up pakiramdam pinatuyo at ubos na. Gayunpaman, sa pamamagitan ng pagkain ng isang malusog, balanseng diyeta habang ikaw ay nagpapasuso, mapapalitan mo ang iyong mga tindahan ng nutrients, mabawi ang mas mabilis pagkatapos ng kapanganakan ng iyong sanggol, magkaroon ng mas maraming enerhiya, at pakiramdam lamang ng mas mahusay na pangkalahatang.
Paano Nakakaapekto sa Magandang Nutrisyon ang Iyong Suso sa Suso at Iyong Sanggol?
Marami sa mga pagkain na iyong kinakain ang naglalakbay sa iyong dibdib ng gatas, at may impluwensya sa komposisyon , panlasa , at kulay ng iyong gatas . Naniniwala rin na ang mga sanggol na ipinagkainom ay ginagamit sa panlasa ng pagkain sa mga diets ng kanilang ina, at kahit na bumuo ng mga kagustuhan para sa mga uri ng mga pagkain mamaya sa buhay. Kaya kumakain ng mga pagkain na puno ng malulusog at masustansiyang pagkain - kasama na ang mga prutas at gulay - habang ikaw ay nagpapasuso ay maaaring makatulong na itabi ang pundasyon para sa magagandang gawi sa pagkain para sa iyong anak sa hinaharap.
Ano ang Healthy Breastfeeding Diet?
Ang isang mahusay na balanseng plano ng pagkain na kasama ang iba't ibang pagkain ay ang layunin ng isang pagkain sa pagpapasuso. Ang isang malusog na pagkain sa pagpapasuso ay naglalaman ng mga bitamina, mineral, protina, pagawaan ng gatas, buong butil, at malusog na taba.
Ang pagsasagawa ng dibdib ng gatas ay tumatagal ng mga dagdag na calorie kaya, bilang isang ina ng pag-aalaga, kailangan mong kumain ng kaunti pa kaysa sa isang taong hindi nagpapasuso. Maaari mong makuha ang lahat ng mga calories na kailangan mo sa pamamagitan ng pagkakaroon ng tatlong beses sa isang araw na may meryenda sa pagitan. Dapat kang kumain ng maraming uri ng iba't ibang pagkain araw-araw, at hindi mo dapat laktawan ang pagkain. Kung nababahala ka na wala kang isang malusog na diyeta, o kung mayroon kang anumang mga katanungan tungkol sa iyong mga gawi sa pagkain, kausapin ang iyong doktor, nutrisyonista, o isang nakarehistrong dietitian.
Aling mga Nutrisyon ang Kailangan Mo at Aling Mga Pagkain ang Dapat Mong Kumain Upang Makuha ang mga ito?
- Ang protina ay nagtatayo at nagpapanatili sa lahat ng bahagi ng katawan, kabilang ang mga kalamnan, utak, buto, puso, baga, enzymes, hormones at antibodies. Kumain ng protina ng ilang beses sa isang araw. Ang mga karne, mga produkto ng dairy, nuts, buto, gulay, at mga butil ay naglalaman ng protina.
- Ang bitamina A ay kinakailangan para sa malusog na pag- unlad at pag-unlad , lalo na sa mga mata at balat. Makakahanap ka ng bitamina A sa pula, kahel, at dilaw na prutas at gulay, maitim na malabay na berdeng gulay, atay at mga produkto ng pagawaan ng gatas.
- Tinutulungan ng bakal ang iyong katawan na gumawa ng mga bagong pulang selula ng dugo upang mapapanatili mo ang antas ng iyong enerhiya. Kumuha ng sapat na bakal sa iyong pagkain sa pamamagitan ng pagkain ng karne, isda, atay, beans, malabay na berdeng gulay, mani, itlog, at buong butil.
- Ang bitamina C ay mahalaga para sa malusog na buto, ngipin, ligaments, at mga daluyan ng dugo. Tinutulungan din nito ang katawan na hithitin ang bakal at maiwasan ang impeksiyon. Ang bitamina C ay nasa mga bunga ng sitrus at juices (orange, kahel, limon, dayap), strawberry, kamatis, mangga, at madilim na berdeng gulay.
- Ang folate (folic acid) ay isang bitamina B na nakakatulong na maiwasan ang mga kapansanan ng katutubo at kailangan para sa tamang kalusugan at pag-unlad ng iyong sanggol. Ang mga pagkain na mataas sa folate ay kinabibilangan ng mga prutas at juice ng sitrus, pinatibay na buong butil ng tinapay at cereal, maitim na malabay na berdeng gulay, at pinatuyong beans.
- Ang zinc ay gumagana sa protina, at kailangan ng katawan nito para sa malusog na paglago at pag-unlad, pagpapagaling ng sugat, pagpapaandar ng immune, at maraming iba pang mga bagay. Ang zinc ay nasa karne, mga produkto ng dairy, gulay, at beans.
- Ang kaltsyum ay kinakailangan para sa malusog na buto at ngipin. Kailangan mong makakuha ng sapat na kaltsyum habang ikaw ay nagpapasuso upang palitan ang kinuha mula sa iyong katawan at ibinigay sa iyong sanggol. Ang mga produkto ng pagawaan ng gatas, orange juice, at berdeng malabay na gulay ay mahusay na mapagkukunan ng kaltsyum.
- Tinutulungan ng bitamina D ang iyong katawan na absorb ang kaltsyum at posporus mula sa iyong diyeta, at napakahalaga rin para sa malusog na paglago ng mga buto at ngipin ng iyong sanggol. Maaari kang makakuha ng bitamina D mula sa araw, isda, itlog, at mga pagkain na pinatibay ng bitamina D tulad ng cereal, orange juice, gatas, at yogurt.
- Ang Docosahexaenoic Acid (DHA) ay isang matabang acid na sumusuporta sa pagpapaunlad ng utak at mata ng iyong sanggol. Maaari mong mahanap ang DHA sa isda, itlog, pulang karne, at atay.
Ang Listahan ng Shopping para sa Pag-inom ng Ina para sa Mga Pagkain na Pampalusog
Makakakuha ka ng lahat ng nutrients na kailangan mo araw-araw sa pamamagitan ng pagkain ng iba't ibang pagkain mula sa mga pangunahing grupo ng pagkain. Narito ang isang listahan ng mga pagkain na idaragdag sa iyong supermarket o listahan ng shopping grocery store.
Karne: Karne ng baka, manok, pabo, baboy, isda, at pagkaing-dagat. Ang mas maliliit na pagbawas ng karne ay mas malusog at ginusto sa mga pulang karne, mga pritong pagkain, mainit na aso at deli na karne.
Mga prutas: Mga mansanas, mga dalandan, saging, peras, mga milokoton, strawberry, ubas, melon, pineapples, grapefruits, juice ng prutas, de-latang prutas, at pinatuyong prutas. Kumain ng iba't ibang prutas sa bawat araw.
Mga gulay: Madilim na berdeng gulay (broccoli, spinach, kale, lettuce), karot, gisantes, kalabasa, peppers, at matamis na patatas. Ang mga gulay ay dapat gumawa ng malaking bahagi ng iyong diyeta.
Buong butil: Buong wheat pasta, buong wheat bread, brown rice, tortillas, whole grain cereals, muffins, bagels, crackers, at biscuits. Buong butil ay mas masustansiya kaysa puting tinapay, puting bigas, at regular na pasta.
Mga Produkto ng Pagawaan ng Gatas: Milk, keso, yogurt, keso sa kubo, cream cheese, at kulay-gatas. Pumili ng mga produkto ng gatas na walang taba o mababang taba na pinatibay sa Bitamina A at D sa buong gatas at mga bagay na ginawa mula sa buong gatas.
Nuts, Seeds, Beans: Mga mani, peanut butter, mga almendras, mga kalabasang buto, sunflower seed, pinatuyong beans, lentils, nuts at nut butter.
Malusog na mga taba at mga langis: Langis ng oliba, langis ng canola, langis ng mirasol, langis ng mani, at langis ng mais. Limitahan ang paggamit ng mantikilya, keso, at mantika, na mataas sa taba ng saturated.
Mga likid: Mag- inom ng sapat na likido , sa pagitan ng anim at walong baso ng tubig o iba pang mga di-mabisang inumin kada araw.
Aling Mga Pagkain ang Dapat Mong Kumain Mas mababa o Iwasan Kapag Ikaw ay Nagdadalaga?
Kapag nagpasya kang magpasuso, hindi ito nangangahulugan na kailangan mong isuko ang lahat ng iyong mga paboritong bagay. Gayunpaman, habang hindi mo kinakailangang alisin ang iyong sarili sa anumang pagkain, may mga pagkain na dapat mong limitahan .
OK lang na tangkilikin ang isang tasa ng kape, ngunit dapat mong limitahan ang halaga ng caffeine na naglalaman ng mga inumin sa isa o dalawang tasa sa isang araw. Maaari mong tiyak na magkaroon ng tsokolate o anumang iba pang mga walang laman calorie meryenda isang beses sa isang habang. Maaari ka ring magkaroon ng paminsan-minsang inuming nakalalasing . Ang mahalagang bagay na dapat tandaan ay hindi upang labasan ito.
Mayroong talagang hindi anumang mga pagkain na mayroon ka upang ganap na maiwasan, ngunit ang ilang mga sanggol ay maaaring magkaroon ng isang sensitivity ng pagkain o isang allergy sa isang tiyak na item sa iyong diyeta. Kung mayroon kang family history ng alerdyi sa pagkain o kung nakikipag-ugnayan ka sa pagitan ng isang bagay na iyong kinakain at isang reaksyon sa iyong sanggol, iwasan ang partikular na pagkain habang ikaw ay nagpapasuso.
USDA Personalized Food Plan Para sa mga Moms ng Pagpapasuso
Ang Kagawaran ng Agrikultura ng Estados Unidos (USDA) ay magbibigay sa iyo ng libreng isinapersonal na pang-araw-araw na planong pagkain kung lumikha ka ng isang profile sa kanilang website. Ang site ay nag-aalok ng iba't ibang mga programa para sa mga kababaihan na eksklusibong nagpapasuso , pinagsasama ang pagpapasuso at pagpapakain ng formula , o ilang beses lamang ang pagpapasuso sa bawat araw.
> Pinagmulan:
> Harvard School of Public Health. Healthy Eating Plate at Healthy Eating Pyramid. Unibersidad ng Harvard. 2011: https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/healthy-eating-plate/
> Lawrence, Ruth A., MD, Lawrence, Robert M., MD. Pagpapasuso Isang Gabay Para sa Medikal na Propesyonal Walong Edisyon. Elsevier Health Sciences. 2015.
> Newman, Jack, MD, Pitman, Theresa. Ang Ultimate Breastfeeding Book of Answers. Tatlong Rivers Press. New York. 2006.
> Ang Kagawaran ng Agrikultura ng Estados Unidos. Nutritional Needs Habang Nagpapasuso. ChooseMyPlate.gov. 2016: https://www.choosemyplate.gov/moms-breastfeeding-nutritional-needs
> Whitney, E., Rolfes, S. Pag-unawa sa Edisyon ng Nutrisyon Ika-labing-apat na Edisyon. Cengage Learning. 2015.