9 Mga paraan upang kumain ng mabuti at manatiling malusog
Ang iyong kinakain kapag ikaw ay nagpapasuso ay maaaring makaapekto sa iyong katawan at sa iyong lumalaking sanggol. Kahit na ang iyong dibdib gatas ay magiging mabuti kahit na ang iyong diyeta ay hindi, mahalaga pa rin na kumain ng mabuti. Kapag kumain ka ng malusog na pagkain, nakakatulong ito upang palitan ang mga nutrients na ang iyong katawan ay nawawala sa pamamagitan ng pagpapasuso at tinitiyak na ang iyong dibdib ay masustansiya gaya ng maaari sa iyong anak.
9 Mga Tip sa Healthy Eating para sa mga Moms ng Pagpapasuso
Hindi laging madaling makuha ang lahat ng nutrisyon na kailangan mo. Kapag ikaw ay isang ina, kung mayroon kang isang bagong panganak o sanggol, ikaw ay abala at pagod. Dagdag pa, kung wala kang maraming tulong, maaari itong maging matigas upang pangalagaan ang lahat ng kailangan mong gawin sa isang araw.
Ang pag-iisip ng malusog na pagkain at pag-aalaga ng iyong sarili ay madaling mahulog sa tabi ng daan. Ito ay maliwanag. Ngunit, ang pag -aalaga sa iyong sarili ay mahalaga. Kung laktawan mo ang pagkain o hindi kumain ng mabuti, malamang na maging mas nakakapagod ka , mawalan ng labis na timbang , at hindi maganda ang pakiramdam. Ngunit, kung gagawin mo ang oras upang kumain ng mabuti at pag-aalaga para sa iyong sarili, magiging mas malusog at mas malakas ka. Mas mahusay para sa iyo at sa iyong sanggol. Kaya, narito ang siyam na malusog na tip sa pagkain para sa mga ina ng pagpapasuso.
Sikaping mapanatili ang balanseng diyeta
Kung magagawa mo, kumain ng hindi bababa sa tatlong buong pagkain kasama ang iba't ibang malusog na pagkain at meryenda bawat araw. Maaari mong makita na ang pagkain ng anim na maliliit na pagkain ay mas mahusay para sa iyo. Subukan na kumain ng iba't-ibang prutas at gulay, sandalan ng mga protina, at buong butil habang nililimitahan ang walang laman na calorie snack. Panatilihing malusog ang mga meryenda, prutas, at mga gupit na veggie na available, kaya mas malamang na kunin ang mga ito bilang meryenda sa halip na isang cookie o isang bag ng mga chips.
Magdagdag ng ilang isda sa iyong lingguhang mga plano sa pagkain
Kung masiyahan ka sa pagkain ng isda, ang seafood ay isang malusog na mapagkukunan ng protina na nagbibigay din sa iyo ng mahahalagang omega-3 na mataba acids. Maaari mong ligtas na tangkilikin ang iba't ibang uri ng low-mercury seafood tulad ng salmon, light canned tuna, hito, tilapia, bakalaw, hipon, alimango, pusit, at salamin 2-3 beses sa isang linggo.
Kumuha ng sapat na calories bawat araw
Ang pagpapasuso at paggawa ng gatas ng suso ay gumagamit ng maraming enerhiya. Kaya, habang nagpapasuso ka, dapat mong dalhin ang tungkol sa 500 dagdag na calories sa isang araw. Ngayon, anong uri ng calories ang pinag-uusapan natin dito? Ang dumi ng pagkain ay may maraming calories, ngunit ang mga calories ay hindi masustansiya. Kaya, hindi iyan ang uri na kailangan mo. Maaari ka pa ring magkaroon ng ilang mga basura ng pagkain paminsan-minsan ngunit subukan upang makakuha ng karamihan sa iyong mga dagdag na calories sa pamamagitan ng malusog na pagkain at meryenda.Kumain ng ilang gatas na pagkain
Marami sa malusog na pagkain at meryenda na maaari mong piliin sa araw ay nagpo-promote din ng malusog na supply ng gatas ng suso. Ang mga oat, chickpeas (hummus), madilim na berdeng gulay, at mga almendras ay may mga ari-arian na sumusuporta sa produksyon ng gatas habang isang mahusay na karagdagan sa iyong malusog na pagkain sa pagpapasuso.Limitahan ang ilang mga pagkain at sangkap
Hindi mo kailangang maging isang mahigpit na malusog na diyeta kung ikaw ay nagpapasuso. Maaari mong kumain ng kahit anong gusto mo kasama ang mga maanghang na pagkain, tsokolate, at bawang. Maaari ka ring kumain ng junk food at magkaroon ng umaga ng iyong kape. Ang pangunahing bagay na dapat tandaan ay hindi upang pumunta sa dagat. Kumain ng lahat ng gusto mo sa mga malusog na pagkain, ngunit kumain ng mga gamutin at di-malusog na pagkain sa katamtaman.Manatiling hydrated
Ang gatas ng dibdib ay ginagawang halos lahat ng tubig . At, ang pagpapasuso - partikular na ang pagpapa-reflex -maaaring makaramdam ka ng nauuhaw. Kaya, kailangan mong uminom ng maraming likido. Kumain ng sapat upang pawiin ang iyong uhaw at subukan upang makakuha ng hindi bababa sa walong baso ng tubig o iba pang malusog na inumin araw-araw. Ang isang mahusay na panuntunan ng hinlalaki ay ang pag-inom ng tubig tuwing susubukin mo ang iyong sanggol . Iyon ay dapat na mga 8 hanggang 12 beses sa isang araw, kaya siguradong naliligiran ka. Ako f hindi ka kumuha sa sapat na likido, maaari itong humantong sa pag-aalis ng tubig at paninigas ng dumi. Maaari rin itong maging sanhi ng pagbawas sa supply ng iyong dibdib ng gatas .
Dalhin ang iyong mga bitamina
Habang ang isang malusog na pagkain sa pagpapasuso ay naglalaman ng lahat ng mga bitamina at nutrients na kailangan mo, maaari mo pa ring patuloy na dalhin ang iyong prenatal na bitamina. Gayunpaman, dapat mong tandaan na ang mga bitamina ay hindi maaaring palitan ng isang malusog na diyeta, maaari lamang nilang idagdag ito. Sa kabilang banda, ang mga bitamina ay maaaring kinakailangan kung mayroon kang kakulangan sa bitamina, ikaw ay nagpapasuso sa isang vegetarian o vegan diet , o nagkaroon ka ng pagbaba ng timbang sa pag-opera . Ipapaalam sa iyo ng iyong doktor kung aling mga karagdagang bitamina ang dapat mong kunin.Isaalang-alang ang anumang kasaysayan ng mga alerdyi sa iyong pamilya
Kung mayroong isang malakas na kasaysayan ng alerdyi sa pagkain, eksema, o hika sa iyong pamilya, kausapin ang iyong doktor o isang nakarehistrong dietitian. Maaaring may ilang mga bagay na pagkain tulad ng mga produkto ng pagawaan ng gatas, mani, o shellfish na dapat mong ilagay sa pagkain upang maiwasan ang pagtatae , mga sintomas tulad ng colic, rashes, at allergic reactions sa iyong sanggol.
Mag-ingat tungkol sa dieting
Kung nag-aalala ka tungkol sa pagkawala ng timbang pagkatapos ng kapanganakan ng iyong anak, hindi ka nag-iisa. Ito ay isang pangkaraniwang alalahanin sa mga ina. Gayunpaman, hindi ka dapat magsimula ng programa sa pagkain sa lalong madaling panahon kung ikaw ay nagpapasuso. Ito ay hindi malusog na magpatuloy sa isang mahigpit na calorie-reducing diet o gumawa ng mga tabletas sa pagkain at mga herbal na pagbaba ng timbang habang ikaw ay nagpapasuso. Ang paggawa nito ay maaaring makasama sa iyo at sa iyong sanggol. Ngunit, kapag ang iyong katawan ay nagpapagaling mula sa panganganak at ang iyong supply ng gatas ng ina ay itinatag, ang iyong doktor ay maaaring magrekomenda ng isang malusog na diyeta at ehersisyo na programa upang tulungan kang makamit ang iyong target na timbang. Siyempre, kailangan mong maging makatuwiran at tandaan na umabot ka ng siyam na buwan upang makapunta sa kung nasaan ka ngayon, kaya siguraduhing bigyan ang iyong sarili ng hindi bababa sa mahaba upang makabalik sa kung saan mo gustong maging.
Saan Makahanap ng Karagdagang Impormasyon tungkol sa Nutrisyon para sa mga Moms ng Pagpapasuso
Kung nag-aalala ka tungkol sa iyong diyeta, ikaw ay nagpapasuso ng kambal (o higit pa) , o nagpapasuso sa isang partikular na isyu sa kalusugan, makipag-usap sa iyong doktor o isang consultant sa paggagatas para sa karagdagang impormasyon. Ang iyong tagapagbigay ng pangangalagang pangkalusugan ay makakatulong sa iyo sa pangkalahatang impormasyon at i-refer ka sa isang dietitian o nutrisyonista kung kinakailangan. Ang isang dietitian o isang nutrisyunista ay maaaring magbigay sa iyo ng isang mas detalyadong pag-aaral ng iyong diyeta at makatulong sa disenyo ng isang nutritional plan para sa iyong indibidwal na sitwasyon.
> Pinagmulan:
> Lawrence, Ruth A., MD, Lawrence, Robert M., MD. Pagpapasuso Isang Gabay Para sa Medikal na Propesyonal Walong Edisyon. Elsevier Health Sciences. 2015.
> Riordan J, Wambach K. Pagpapasuso at Human Lactation Fourth Edition. Jones at Bartlett Learning. 2014.
> Kagawaran ng Agrikultura ng Estados Unidos. Nutritional Needs Habang Nagpapasuso. ChooseMyPlate.gov. http://www.choosemyplate.gov/moms-breastfeeding-nutritional-needs. Nai-update Hulyo 29, 2016
> Whitney E, Rolfes S. Pag-unawa sa Edisyon ng Nutrisyon Ika-labingapat na Edisyon. Cengage Learning. 2015.