Mga Alituntunin para sa Nutrisyon, Pagbaba ng Timbang, Exercise, at Kalinisan
Madali na Kalimutan ang Pag-aalaga sa Iyong Sarili Kapag Ikaw ay Isang Bagong Nanay
Ang mga ina na nagpapasuso ay malamang na makalimutan na kailangan nilang pangalagaan ang kanilang sarili at ang sanggol. May napakaraming mag-isip tungkol sa pag-alala kapag ang huling pagpapakain ng sanggol ay, siguraduhing tama ang pagpoposisyon at aldaba ng sanggol at pagbibilang ng marumi na mga diaper , maaari mong madaling iwan ang iyong sariling kagalingan sa doorstep.
Gayunpaman, mahalagang kailanganin mo ang iyong mga pangangailangan pati na rin ang iyong anak. Narito ang ilang mga alituntunin para sa nutrisyon, pagbaba ng timbang, ehersisyo, at kalinisan para sa mga ina ng pagpapasuso.
Nutrisyon para sa mga Ina ng Pagpapasuso
Habang nagpapasuso ka, subukang kumain ng balanseng diyeta , uminom ng maraming likido , at kumuha ng humigit-kumulang 500 dagdag na calorie sa isang araw . Maaari kang kumain ng anumang bagay at lahat ng bagay na gusto mo, at maaari kang magpatuloy na kunin ang iyong bitamina prenatal. Mayroong maraming mga alamat at mga kuwento ng paglalakad na nagpapaikut-ikot tungkol sa kung ano ang hindi dapat kumain ng mga ina na nagpapasuso , at maaari mong huwag pansinin ang lahat ng mga ito. Maaari kang kumain ng brokuli, bawang , sibuyas, maanghang na pagkain, sitrus, at kahit na tsokolate.
Ngayon, anuman ang iyong kinakain, ang iyong dibdib ng gatas ay magiging mabuti pa rin para sa iyong sanggol. Ngunit, kung kumain ka ng mahina, ikaw ay pagsasakripisyo sa mga sustansya sa iyong sariling katawan dahil ang iyong katawan ay kukuha ng kung ano ang kailangan upang makagawa ng malusog na gatas ng ina sa mga tindahan nito.
Iyan ay maaaring umalis sa iyo pakiramdam maubos at pagod. Gayunpaman, sa pamamagitan ng pagkain ng iba't ibang pagkain at paggawa ng mas mahusay na mga pagpipilian sa pagkain at meryenda, maaari mong panatilihing malusog at malakas ang iyong katawan habang gumagawa ka ng gatas ng dibdib. At, tulad ng nabanggit sa itaas, hindi ito nangangahulugan na hindi ka maaaring magkaroon ng junk food. Tiyak na magagawa mo.
Tangkilikin lamang ito sa katamtaman kasama ang iyong balanseng diyeta.
Pagkawala ng Timbang at ang Ina ng Pag-aalaga
Bilang isang bagong ina ng pagpapasuso, maaari kang manabik nang mga carbs, ngunit maaari mo ring mangilabot ang hindi pang-maternity wear. Kung kumain ka ng isang tipikal na pagkain, dapat mong mawalan ng timbang nang unti-unti (hindi hihigit sa 1 libra sa isang linggo ang ligtas na limitasyon). Ang mas mabagal, unti-unting pagbaba ng timbang ay hindi magiging sanhi ng anumang problema sa iyong supply ng dibdib ng gatas. Ngunit, kung ikaw ay desperado na mag-drop nang higit pa kaysa sa na, pinakamahusay na maghintay hanggang ang iyong anak ay hindi bababa sa dalawang buwang gulang. Sa pamamagitan ng dalawang buwan, ang iyong supply ng gatas ay may oras upang maging matatag at ang pagbaba ng timbang ay hindi magiging isang kakilabutan sa iyong katawan. Gg
Tandaan na pinag-uusapan natin ang tungkol sa ligtas na pagkawala ng timbang, hindi pag-crash diet. Habang nagpapasuso ka, hindi ligtas na magpatuloy sa isang mahigpit na calorie na binabawasan ang diyeta, at hindi ka dapat gumamit ng mga tabletas sa pagbaba ng timbang. Ang iyong supply ng breast milk at ang iyong kalusugan ay maaaring lubhang apektado. Kung nagpasiya kang magsimula ng isang programa ng pagbaba ng timbang, siguraduhing kumakain ka ng hindi bababa sa 1,800 calories sa isang araw at sinusunod ng iyong doktor ang iyong pag-unlad.
Exercise at Breastfeeding
Matapos mong magkaroon ng iyong sanggol, maaaring makaramdam na ito ay magiging mga taon bago mo maibalik muli ang gym. Ngunit, ang ehersisyo ay isang mahalagang bahagi ng iyong kagalingan bilang isang ina ng pagpapasuso.
Siyempre, may mga antas ng pagkaubos na umaabot sa isang bagong mataas, ang pagpapatakbo ng 5K ay malamang na wala sa tanong. Gayunpaman, ang pagkuha ng gandang, mabilis na lakad araw-araw ay isang madaling, maaaring gawin aktibidad na magpapataas ng iyong cardiovascular fitness. Narito ang ilan sa mga alituntunin na dapat sundin para mag-ehersisyo bilang ina ng pagpapasuso.
- Magpasuso ang iyong sanggol (o mag-usisa) bago ka magsimulang mag-ehersisyo. Ang iyong pag-eehersisyo ay mas komportable kung ikaw ay dibdib ay hindi masyadong puno ng dibdib ng gatas.
- Magsuot ng tamang bra. Gusto mo ng suporta, ngunit ayaw mo na ang bra ay masyadong masikip o magkaroon ng underwire. Ang anumang bagay na mahigpit na naglalagay ng labis na presyon sa iyong dibdib ay maaaring maging sanhi ng plugged milk ducts o mastitis .
- Manatiling mahusay na hydrated, lalo na sa mainit na panahon. Tandaan na uminom ng hindi bababa sa 64 na ounces ng tubig sa isang araw. At, kung ikaw ay nag-sweat ng isang mahusay na pakikitungo sa panahon ng iyong ehersisyo na gawain, uminom ng higit pa.
- Kumuha ng shower o hugasan ang iyong mga suso pagkatapos mong mag-ehersisyo at bago ka magpasuso upang alisin ang pawis sa iyong mga suso at nipples. Maraming kababaihan ang nakarinig ng mga kuwento tungkol sa mga sanggol na ayaw tumanggap ng breastfeed matapos magawa ang kanilang ina. Ang dahilan ay walang kinalaman sa komposisyon ng gatas ng dibdib , ngunit higit pa sa katunayan na ang pawis ay maalat, at ang mga sanggol ay pinatay ng lasa.
- Masiyahan sa iyong pag-eehersisiyo at iyong I-time. Dalhin sa bawat sandali. At habang ginagawa mo ito, ang kemikal na nagpapalusog ng kalooban, serotonin, ay ilalabas sa iyong katawan. Kaya, kahit na ito ang tanging pagliliwaliw na nakukuha mo sa isang partikular na araw, magkakaroon ka pa rin ng pakiramdam tulad ng isang milyong dolyar.
Kalinisan at Ina ng Pagpapasuso
Mahalaga na magsanay ng mahusay na kalinisan habang ikaw ay nagpapasuso. Kabilang sa mahusay na kalinisan ang pagkuha ng shower o paliguan araw-araw at paglilinis ng iyong mga suso. Sa loob ng maraming taon, sinasabihan ang mga ina ng pag-aalaga na huwag hugasan ang kanilang mga suso ng sabon sapagkat ito ay matutunaw sa lugar ng nipple. Ngunit, kung gumamit ka ng moisturizing soap at banlawan itong mabuti, hindi ito dapat maging isang isyu.
Kapag nagpapasuso ka, may mga likas na langis na itinatago ng Montgomery Glands (mga maliit na bumps na nakikita sa iyong mga areola), na pumipigil sa bakterya mula sa pag-aanak. Hindi mo nais na maputol ang mga glandula na ito mula sa paggawa ng kanilang gawain, kaya't mag-ingat lamang upang hugasan ang mga suso nang basta-basta. Kapaki-pakinabang din ang kuskusin ang ilan sa iyong ipinahayag na gatas sa dibdib sa iyong mga nipples at hayaang mag-dry ito dahil ang breast milk ay may mga anti-infective properties.
Magsuot ng sariwang, malinis na nursing bra araw-araw, at palitan ito sa araw kung nakakakuha ito ng marumi o basa. At, kung nagsusuot ka ng mga dibdib sa dibdib upang ibabad ang gatas ng dibdib ng suso , siguraduhing baguhin ang mga ito ng madalas, pati na rin. Ang wet bra o basa ng mga suso ng suso na nakalagay sa iyong mga suso ay maaaring maging sanhi ng pagkasira ng balat. Dagdag dito, ang mainit-init, basa-basa, matamis na kapaligiran ay ang perpektong lugar para sa bakterya o lebadura na lumalaki.
Pinagmulan:
Larson-Meyer, DE Epekto ng postpartum na ehersisyo sa mga ina at sa kanilang supling: isang pagrepaso sa literatura. Obesity Research. 2002, 10 (8), 841-853.
Lawrence, Ruth A., MD, Lawrence, Robert M., MD. Pagpapasuso Isang Gabay Para sa Medikal na Propesyonal Walong Edisyon. Elsevier Health Sciences. 2015.
Riordan, J., at Wambach, K. Pagpapasuso at Human Lactation Fourth Edition. Jones at Bartlett Learning. 2014.
Kagawaran ng Agrikultura ng Estados Unidos. Nutritional Needs Habang Nagpapasuso. ChooseMyPlate.gov. http://www.choosemyplate.gov/moms-breastfeeding-nutritional-needs. Nai-update Enero 7, 2016.
Whitney, E., Rolfes, S. Pag-unawa sa Edisyon ng Nutrisyon Fourteenth Edition. Cengage Learning. 2015.
Na-update ni Donna Murray