Paano Nakakaapekto sa Paggawa mo, Ang Iyong Sanggol, at Iyong Suso sa Suso
Ang ehersisyo, kasama ang balanseng diyeta, ay mahalagang bahagi ng isang malusog na pamumuhay. Ang liwanag sa katamtaman na pisikal na aktibidad ay ligtas at kapaki-pakinabang para sa mga ina ng pagpapasuso , at walang epekto sa halaga, panlasa, o komposisyon ng iyong dibdib . Kaya, kung nagtataka ka kung paano magdagdag ng ehersisyo sa iyong pang-araw-araw na gawain kapag ipinanganak ang iyong sanggol, narito ang kailangan mong malaman tungkol sa pagpapasuso at pag-eehersisyo.
Kailan Ka Makapagsimula Magtrabaho Out Pagkatapos Mong Magkaroon ng Iyong Sanggol?
Kung mayroon kang regular na paghahatid nang walang anumang mga komplikasyon, maaari mong simulan ang ehersisyo sa loob ng ilang araw. Ngunit, kung mayroon kang isang episiotomy o isang C-seksyon , kakailanganin mong maghintay hanggang ang iyong katawan ay magpagaling.
Kung masakit ka pa pagkatapos ng kapanganakan ng iyong sanggol, dumudugo ka nang mabigat, o mayroon kang impeksiyon sa dibdib, huwag magsimulang mag-ehersisyo. Gayundin, bago magsimula ang isang programang pang-ehersisyo ng postpartum, dapat mong laging kausapin ang iyong doktor. Papahintulutan ka ng iyong doktor na ligtas na simulan ang pag-eehersisyo batay sa iyong mga partikular na sitwasyon.
Paano Magsimula ng isang Postpartum Exercise Program
Sa unang ilang linggo pagkatapos ng panganganak, mahalaga na makakuha ng sapat na pahinga at itatag ang supply ng iyong dibdib ng gatas. Kaya, gusto mong magsimulang mag-ehersisyo nang dahan-dahan. Pagkatapos, maaari mong unti-unti dagdagan ang tagal at intensity ng iyong mga ehersisyo habang nagpapatuloy ang mga linggo. Tandaan na ang stress at pagkapagod ay maaaring mabawasan ang supply ng iyong dibdib ng gatas at ilagay sa panganib para sa mga isyu sa suso tulad ng mastitis (isang impeksiyon ng dibdib) , kaya huwag lumampas.
Kung ikaw ay masyadong pagod o nalulula, i-cut back o ihinto ang ehersisyo para sa isang habang. Maaari mong palaging magsimula muli sa ibang pagkakataon.
Ano ang Dapat Mong Malaman Tungkol sa Paggawa at Pagpapasuso
- Palaging suriin muna ang iyong doktor bago ka magsimula ng isang ehersisyo na programa.
- Magsimulang magtrabaho para sa maikling panahon ng ilang araw sa isang linggo, pagkatapos ay unti-unti tataas ang antas ng iyong aktibidad.
- Itigil ang ehersisyo kung nararamdaman mo ang sakit o karanasan sa palpitations, pagkahilo, igsi ng paghinga, o pagtaas ng vaginal dumudugo.
- Upang maiwasan ang pinsala, gumugol ng ilang minuto na pag-init bago simulan ang iyong gawain, at tumagal ng ilang sandali pagkatapos na mag-cool down.
- Dapat kang uminom ng maraming likido upang maiwasan ang pag-aalis ng tubig, kaya magkaroon ng baso ng tubig bago at pagkatapos ng iyong pag-eehersisyo. Maaari mo ring itago ang isang bote ng tubig sa iyo sa panahon ng iyong pag-eehersisiyo at uminom kapag tumagal ka ng mga break.
- Ihanda ang iyong sanggol o ipahayag ang iyong gatas sa suso bago mag-ehersisyo. Ang buong suso ay maaaring gumawa ng hindi sapat na ehersisyo.
- Magsuot ng mga pad ng suso kung nababahala ka tungkol sa pagtulo ng gatas ng suso habang nagtatrabaho ka.
- Magsuot ng isang supportive na bra na angkop sa iyo ng maayos. Ang isang masikip bra o isa na hindi nagbibigay ng sapat na suporta ay maaaring hindi komportable at ilagay sa panganib para sa mastitis.
- Kung mayroon kang isang tendency na bumuo ng mastitis, limitahan ang mga ehersisyo sa itaas na katawan, lalo na ang mga nakakataas na timbang.
Ligtas at Madali Mga Paraan upang Mag-ehersisyo para sa mga Babaeng Pagpapasuso
Pumunta para sa isang lakad o isang paglalakad. Ang pagdadala ng iyong sanggol sa isang sanggol carrier o pagtulak ng isang andador ay isang mahusay na paraan upang makakuha ng paglipat at tamasahin ang mga sariwang hangin.
Mag-alog. Pumunta ka sa iyong sarili o sa iyong sanggol. Ang pag-jogging stroller ay ginagawang madali para sa iyo na dalhin ang iyong anak para sa isang run.
Para sa kaligtasan, siguraduhing ligtas mong i-strap ang iyong anak sa andador at gumamit ng helmet ng sanggol upang maiwasan ang pinsala sa kaganapan ng mga tip sa taksi.
Sumali sa programang ehersisyo sa Mommy and Me. Maghanap ng klase ng yoga o iba pang ehersisyo klase na isinasama ang sanggol sa ehersisyo na gawain. Ang Mommy and Me classes ay isang mahusay na paraan para sa mga bagong moms upang matugunan at makihalubilo.
Pumunta para sa isang lumangoy. Ang paglangoy ay isang mahusay na mababang epekto, buong ehersisyo ng katawan.
Magtrabaho sa bahay. Gumamit ng DVD o hop sa gilingang pinepedalan. Kung mayroon kang kagamitan sa pag-eehersisyo sa bahay, ginagawang mas madali ang pag-eehersisyo, at perpekto ito para sa mga araw ng tag-ulan.
Sumali sa gym. Maraming mga gym ngayon ay nag-aalok ng pag-aalaga ng bata upang maaari mong dalhin ang iyong sanggol sa iyo.
Paano Nakakaapekto ang Masipag Exercise sa Pagpapasuso?
Kahit na isang ilaw sa isang moderate fitness program ay ligtas at malusog, ang malusog na ehersisyo ay maaaring humantong sa isang impeksiyon ng dibdib at maging sanhi ng pagbawas sa supply ng iyong dibdib ng gatas. Maaari rin nito baguhin ang lasa ng iyong dibdib ng gatas . Ang mabigat na ehersisyo ay maaaring maging sanhi ng lactic acid upang bumuo sa iyong katawan at ipasok ang iyong dibdib ng gatas, na nagbibigay sa iyong karaniwang matamis na gatas ng mapait na lasa. Ang pawis ay maaari ring baguhin ang lasa ng gatas ng ina dahil ang pawis sa mga dibdib ay maaaring makatikim ng maalat. Ang ilang mga sanggol ay hindi nababagabag sa mga pagbabagong ito, ngunit maaaring tanggihan ng iba ang pagpapasuso .
Upang I-minimize ang Pagtanggi sa Dibdib Pagkatapos ng Pag-eehersisyo:
- Ihanda ang iyong sanggol o ipahayag ang iyong dibdib ng gatas para sa iyong sanggol bago ka mag-ehersisyo.
- Maghintay ng 90 minuto matapos ang isang masipag na pag-eehersisyo bago ilagay ang iyong anak pabalik sa suso dahil ang mga antas ng acid sa lactic ay maaaring manatili sa gatas ng suso nang hanggang 1 ½ oras.
- Kumuha ng shower o hugasan ang iyong mga suso matapos ang iyong pag-eehersisyo at bago ang pag-aalaga ng iyong sanggol upang alisin ang pawis mula sa iyong balat.
- Bago ang pagpapasuso, mag- usisa o ipahayag ang isang maliit na gatas ng dibdib mula sa bawat dibdib at itapon ito . Pagkatapos, i-nurse ang iyong sanggol.
- Kung ang iyong anak ay gumagawa ng mga mukha kapag siya ay nagsimulang magpasuso at ayaw mong magpatuloy, huwag mo siyang pilitin. Kung ang iyong sanggol ay sapat na gulang, maghintay ng ilang sandali pagkatapos ay subukan muli. O, kung mayroon ka nito, bigyan ang iyong anak ng isang bote na may dati na nakolekta na gatas ng suso. Gayunpaman, huwag maglagay ng pagpapakain para sa isang batang sanggol. Kailangan ng mga bagong silang at mga batang sanggol na kumain tungkol sa bawat 2 hanggang 3 oras .
Ang mga Benepisyo ng Moderate Exercise para sa mga Moms ng Pagpapasuso
- Nagpapabuti ito ng pangkalahatang kalusugan at kagalingan.
- Pinasisigla nito ang pagpapalabas ng mga endorphins, mga pakiramdam na mahusay na mga hormone na makakatulong na palayasin ang mga blues ng sanggol, palakasin ang iyong kalooban, at pakiramdam ka masaya.
- Ito ay nagpapataas ng antas ng prolactin sa iyong katawan , ang hormone na responsable para sa produksyon ng produksyon ng suso .
- Nagbibigay ito sa iyo ng enerhiya.
- Tinutulungan nito na mapawi ang stress.
- Pinapataas nito ang paghilig ng kalamnan at pinapanatili mo itong magkasya.
- Maaari itong makatulong na maiwasan ang sakit sa puso.
- Maaari itong humantong sa pagtulog ng mas mahusay na gabi.
- Kasama ang isang malusog na pagkain at pagpapasuso , ang regular na ehersisyo ay makakatulong sa iyo na mawala ang iyong timbang sa pagbubuntis.
Paano Maghanap ng Oras upang Magtrabaho Out
Para sa isang bagong ina, ang pinakamahirap na bahagi tungkol sa pag-eehersisyo ay marahil ang paghahanap ng oras. Mahirap maging salamangkero ang lahat ng mga pangangailangan ng isang pamilya, isang sambahayan, at trabaho, at pagkatapos ay makahanap ng panahon upang mag-ehersisyo. Baka gusto mong umarkila ng isang babysitter o gumawa ng mga pagsasaayos para sa iyong kasosyo na panoorin ang mga bata upang makakuha ka sa isang ehersisyo. Sa huli, dapat mo lang gawin kung ano ang magagawa mo at huwag mag-alala kung ito ay sporadic. Mahalagang tandaan na kahit na isang maliit na pisikal na aktibidad ay mas mahusay kaysa sa wala sa lahat.
Pinagmulan:
American College of Obstetricians and Gynecologists. Opinyon ng Komite No. 650. Pisikal na aktibidad at ehersisyo sa panahon ng pagbubuntis at ang postpartum period. Klinikal na Obstetrics at Ginekolohiya. 2015. 126: e135-42
Larson-Meyer, DE Epekto ng postpartum na ehersisyo sa mga ina at sa kanilang supling: isang pagrepaso sa literatura. Obesity Research. 2002. 10 (8), 841-853.
Lawrence, Ruth A., MD, Lawrence, Robert M., MD. Pagpapasuso Isang Gabay Para sa Medikal na Propesyonal Walong Edisyon. Elsevier Health Sciences. 2015.
Riordan, J., at Wambach, K. Pagpapasuso at Human Lactation Fourth Edition. Jones at Bartlett Learning. 2014.