Mga Tip sa Healthy Eating para sa mga Semi-Vegetarians, Pescetarians, Vegetarians, at Vegans
Hindi mo kailangang kumain ng mga produkto ng karne o hayop sa pagpapasuso . Ang mga vegetarian, vegan, at iba pang katulad na mga uri ng pagkain ay kadalasang napaka malusog at puno ng nutrisyon. Kung nagsusunod ka ng vegetarian o vegan diet para sa isang sandali, maaaring alam mo na kung paano makakuha ng lahat ng nutrients na kailangan mo nang hindi kumain ng anumang karne o iba pang mga produkto ng hayop. Hangga't nakakakuha ka ng sapat na protina, calories , bitamina, at mineral, hindi mo kailangang mag-alala tungkol sa kalidad ng iyong dibdib ng gatas .
Gayunpaman, depende sa partikular na uri ng diyeta na sinusunod mo, maaaring kailanganin mong kumuha ng karagdagang mga pandagdag upang matiyak na nakakakuha ka ng mga bitamina at mineral na maaaring nawawala sa iyong pagkain. Maaari kang makipag-usap sa iyong doktor, isang dietitian o isang nutritionist tungkol sa iyong mga gawi sa pagkain upang matiyak na nakakakuha ka ng sapat na nutrisyon para sa iyo at sa iyong sanggol.
Vegetarian na Pagpapasuso
Depende sa uri ng vegetarian na pagkain na sinusunod mo, maaari ka o hindi maaaring kailanganin ng dagdag na supplement. Narito ang mga uri ng diet at ang mga nutrient na ibinibigay nila at kakulangan.
- Lacto-Ovo Vegetarian: Ang Lacto-ovo ay ang pinaka-karaniwang uri ng vegetarian diet. Ang isang lacto-ovo vegetarian ay hindi kumain ng anumang karne o isda ngunit kumakain ng mga itlog at mga produkto ng pagawaan ng gatas. Dahil ang mga itlog at mga produkto ng pagawaan ng gatas ay naglalaman ng protina, bitamina, at mineral, maaaring hindi mo kailangang gumawa ng anumang karagdagang mga bitamina suplemento kung susundin mo ang ganitong uri ng diyeta.
- Lacto Vegetarian: Ang lacto vegetarian diet ay isang diyeta na nakabatay sa planta na kinabibilangan ng mga produkto ng pagawaan ng gatas, ngunit hindi mga itlog. Maraming mga produkto ng pagawaan ng gatas ang pinatibay na may bitamina D. Sila rin ay isang mahusay na mapagkukunan ng protina at kaltsyum. Ang pagdagdag ng mga produkto ng pagawaan ng gatas sa iyong pagkain ay nagbibigay sa iyo ng bitamina B12 na kailangan mo at ginagawang mas madali upang makakuha ng sapat na calories bawat araw.
- Ovo Vegetarian: Ang isang vegetarian ay kumakain ng mga itlog ngunit hindi mga karne o mga produkto ng pagawaan ng gatas. Ang mga itlog ay naglalaman ng maraming nutrients. Sila rin ay isang mahusay na pinagmumulan ng protina, bitamina B12, bitamina D, kaltsyum, bakal, riboflavin, zinc, at omega-3 mataba acids.
Mga Tip para sa Pagpapasuso sa isang Vegetarian Diet
Narito ang ilang mga tip para sa vegetarian na pagpapasuso:
- Siguraduhing makakuha ng sapat na calories at protina araw-araw.
- Kung kumain ka ng mga produkto ng pagawaan ng gatas, pumili ng mga produkto na pinatibay sa bitamina D.
- Kung kumain ka ng itlog at nasa mabuting kalusugan, itinuturing na ligtas na kumain ng isang nilutong itlog sa bawat araw.
- Kausapin ang iyong doktor tungkol sa iyong diyeta upang makita kung kailangan mong gumawa ng anumang karagdagang bitamina o suplemento.
Vegan Breastfeeding
Ang isang vegan diet ay batay lamang sa mga produkto ng halaman, at ang vegan ay hindi kumain ng anumang mga pagkain ng hayop sa lahat. Ang diyeta sa vegan ay isang purong pagkain batay sa halaman na walang karne, isda, pagawaan ng gatas o itlog. Ang pagkain ng Vegan ay napaka-malusog. Subalit, habang ikaw ay nagpapasuso, kailangan mong maging mas maingat tungkol sa pagkuha ng lahat ng calories at nutrients na kailangan mo.
Mga Tip sa Diyeta para sa Vegan Breastfeeding
Habang ang isang vegan diet ay malusog, ang ilang mga bitamina at nutrients ay mas mahirap makuha kapag kumain ka ng isang mahigpit na plant-based diet. Narito ang ilang mga tip para sa pagpapasuso ng vegan, ang mga pagkain na maaari mong kainin upang makuha ang mga nutrients na kailangan mo, at ang mga suplemento na maaaring kailangan mong gawin upang punan ang mga puwang.
- Magbayad ng espesyal na pansin sa pagkuha ng sapat na calories at protina sa bawat araw. Karamihan sa mga pagkain sa halaman ay mababa sa calories, kaya kailangan mong tiyakin na kumain ka ng sapat upang matugunan ang iyong pang-araw-araw na mga pangangailangan sa calorie. Mahalaga rin ang protina. Maaari kang makakuha ng sapat na protina araw-araw sa pamamagitan ng pagkain ng beans, lentils, kanin, mani, kulay ng nuwes na mantikilya, buong grain grain, at dark green vegetables.
- Ang bitamina B12 ay isang nutrient na matatagpuan lamang sa mga produktong hayop. Kung ikaw ay Vegan, maaaring hindi ka nakakakuha ng sapat na ito ng mahalagang bitamina. Kaya, upang maiwasan ang kakulangan ng bitamina B12, maaari mong gamitin ang mga produkto na pinatibay sa B12 tulad ng mga pagkain ng toyo, mga kapalit ng karne, at lebadura ng brewer . Ngunit kahit na ang pagdaragdag ng mga B12 na pinatibay na pagkain sa iyong pagkain, malamang na magkakaroon ka pa ng dagdag na pagkain habang ikaw ay nag-aalaga. Tiyakin na talakayin ito sa iyong doktor.
- Kung walang mga produkto ng pagawaan ng gatas, kakailanganin mong makakuha ng kaltsyum mula sa iba pang mga pinagkukunan. Makakakita ka ng kaltsyum sa maraming gulay, lalo na ang madilim na malabay na mga gulay. Maaari ka ring makakuha ng kaltsyum mula sa beans, pinatibay na orange juice at soy products, o sa pamamagitan ng calcium supplement.
- Kung gumugugol ka ng kaunting oras sa labas araw-araw, maaari kang makakuha ng sapat na bitamina D. Gayunpaman, ang labis na pagkakalantad sa araw ay maaaring mapanganib. Dagdag pa, depende sa tono ng iyong balat at sa klima kung saan ka nakatira, ang araw ay hindi maaaring maging mapagkakatiwalaang mapagkukunan ng bitamina D. Dapat kang makipag-usap sa iyong doktor tungkol sa iyong partikular na sitwasyon, at kung kailangan o hindi mo kailangang kumuha ng suplementong bitamina D .
- Ang Docosahexaenoic acid (DHA), isang omega-3 essential fatty acid na karamihan ay matatagpuan sa isda, ay kinakailangan para sa malusog na pag-unlad ng utak at mata ng iyong sanggol. Ang mga mapagkukunan ng halaman ng omega-3, tulad ng flaxseed, hempseed, at walnuts, ay naglalaman ng alpha-linolenic acid (ALA). Ang iyong katawan ay nag-convert ng ALA sa DHA, ngunit lamang sa maliit na halaga. Kausapin ang iyong doktor tungkol sa pagkuha ng araw-araw na bitamina Omega-3 , lalo na habang ikaw ay buntis at nagpapasuso.
- Kumuha ng sapat na bakal mula sa buong butil, tofu, mushroom, nuts, leafy green gulay, iron-fortified bread, at cereal. Ang pagkain ng mga pagkain na mataas sa bitamina C kasama ang mga pagkaing ito ay makatutulong sa iyo na maunawaan ang higit pa sa bakal.
- Ang yodo ay mahalaga para sa kalusugan ng iyong thyroid gland. Ang paggamit ng iodized asin o pagkain ng damong-dagat ay maaaring magbigay sa iyo ng iodine. Kung hindi mo ginagamit ang mga produktong ito, maaari kang kumuha ng suplemento. Tiyaking makipag-usap sa iyong doktor tungkol sa kung magkano ang yodo na nakukuha mo sa iyong diyeta. Hindi mo nais na makakuha ng masyadong maliit yodo, ngunit hindi mo nais na makakuha ng masyadong maraming, alinman.
- Maraming mga halaman ay naglalaman ng zinc, ngunit ang sink mula sa mga halaman ay hindi hinihigop pati na rin ang sink mula sa mga produkto ng hayop. Kaya, kailangan mong kumain ng mas maraming pagkain na mayaman sa zinc araw-araw. Makakakuha ka ng sink sa pamamagitan ng pagkain ng mga mani, buto, beans, butil at malabay na berdeng gulay.
- Maaaring kailanganin ng iyong breastfed na sanggol ang mga bitamina B12 at Vitamin D supplement . Kausapin ang healthcare provider ng iyong anak tungkol sa iyong diyeta.
Pagpapasuso at Halos Vegetarian Diet
May iba pang uri ng diets ay katulad ng vegetarian diets.
- Semi-Vegetarian: Ang isang semi-vegetarian ay hindi isang vegetarian, ngunit may diyeta na karamihan ay planta batay sa paminsan-minsang pagdagdag ng karne at iba pang mga produkto ng hayop. Kung ikaw ay isang semi-vegetarian, at kumain ka ng isang mahusay na balanseng diyeta , dapat mong makuha ang lahat ng mga nutrients at calories na kailangan mo sa bawat araw.
- Pescetarian: Ang isang diyeta ng pescetarian ay katulad ng vegetarian diet dahil ang mga pescetarians ay hindi kumakain ng karne, baboy o manok. Ito ay naiiba sa isang vegetarian na pagkain, gayunpaman, dahil kinabibilangan ito ng isda. Ang isda ay isang mahusay na mapagkukunan ng protina . Naglalaman din ito ng maraming mga bitamina, mineral, at ang mahahalagang mataba acid omega-3.
Mga Tip para sa Breastfeeding sa isang Semi-Vegetarian o Pescetarian Diet
Narito ang ilang malusog na tip sa pagkain para sa mga sumusunod sa mga semi-vegetarian at pescetarian diet:
- Kumain ng iba't ibang malusog na pagkain.
- Kumuha ng sapat na protina at calories bawat araw.
- Dapat mong makuha ang nutrisyon na kailangan mo nang wala ang pagdaragdag ng mga bitamina at supplement .
> Pinagmulan:
> Lawrence, Ruth A., MD, Lawrence, Robert M., MD. Pagpapasuso Isang Gabay Para sa Medikal na Propesyonal Walong Edisyon. Elsevier Health Sciences. 2015.
> Ang Vegetarian Resource Group. Ang Vegetarianism sa isang maikling salita. VRG.org.
> Kagawaran ng Kalusugan at Mga Serbisyong Pangkalusugan ng Estados Unidos at Kagawaran ng Agrikultura ng Estados Unidos. 2015 - 2020 Mga Alituntunin para sa Pagkain para sa mga Amerikano 8th Edition . Disyembre 2015.
> Kagawaran ng Agrikultura ng Estados Unidos. 10 Tips: Healthy Eating para sa Vegetarians. ChooseMyPlate.gov. Hulyo 25, 2017.
> Whitney, E., Rolfes, S. Pag-unawa sa Edisyon ng Nutrisyon Ika-labing-apat na Edisyon. Cengage Learning. 2015.