Pangunahing Mga Pangunahing Kaalaman sa Nutrisyon
Kapag isinasaalang-alang ang nutrisyon ng kanilang mga anak, ang mga magulang ay madalas na nag-iisip tungkol sa mga gramo , carbs, at calories, ngunit maaaring makalimutan ang tungkol sa kaltsyum. Iyon ay isang pagkakamali bagaman. Ang kaltsyum ay isang mahalagang minero na tumutulong sa pagbuo ng malakas at malusog na mga buto.
Mga Kinakailangang Calcium
Magkano ang kaltsyum ang kailangan ng iyong mga anak? Depende ito sa edad ng mga ito, ngunit inirerekomenda ng American Academy of Pediatrics na ang mga bata na:
- 1-3 taong gulang ay makakakuha ng 700mg bawat araw (mga dalawang servings ng gatas )
- 4-8 taong gulang ay makakakuha ng 1,000mg bawat araw (mga tatlong servings ng gatas)
- 9-18 taong gulang ay makakakuha ng 1,300mg bawat araw (mga apat na servings ng gatas)
Sa kasamaang palad, ang karamihan sa mga bata, lalo na ang mga kabataan, ay mas mababa kaysa sa inirekomendang pang-araw-araw na pangangailangan para sa kaltsyum. Ito ay mahalaga na mag-isip tungkol sa kaltsyum habang pinaplano mo ang pagkain ng iyong mga anak.
Mga Pagkain Na May Calcium
Ang gatas ay ang pagkain na kadalasang nauugnay bilang mataas sa kaltsyum. Mahalagang tandaan na maraming mga iba pang mga pagkain na mahusay na pinagkukunan ng kaltsyum bagaman, kabilang ang iba pang mga produkto ng pagawaan ng gatas, maraming mga gulay, kaltsyum pinatibay orange juice, at iba pang mga kaltsyum pinatibay na pagkain.
Ang mga pagkain na mahusay na mapagkukunan ng kaltsyum ay maaaring kabilang ang:
- Mababang taba plain yogurt: 300-450mg bawat serving (1 tasa)
- American cheese: 350mg bawat serving (2 oz)
- gatas ng baka (alinman sa buong gatas o mababang-taba gatas ): 300mg bawat serving (1 tasa)
- kaltsyum pinatibay na soy milk, gatas ng bigas, o gatas ng kambing: 300mg bawat serving (1 tasa)
- kaltsyum pinatibay orange juice: 300mg bawat serving (1 tasa)
- lutong pinatuyong white beans: 161mg bawat serving (1 oz)
- tuyo igos: 169mg bawat serving (10 igos)
- spinach: 120mg bawat serving (1 tasa raw o 1/2 tasa na niluto)
- Oranges: 50mg bawat serving (1 medium orange)
- instant oatmeal: 100mg (1 packet)
- matamis na patatas: 44mg bawat serving (1/2 tasa na minasa)
- broccoli: 35mg bawat serving (1 1/2 cup raw o 1/2 cup luto)
Ang madilim na berde, malabay na gulay, tofu, lentil, sardine, at salmon, ay mahusay ding pinagmumulan ng kaltsyum, na bukod sa toyo na gatas at orange juice, ay mahusay na mapagkukunan ng kaltsyum para sa mga bata na may allergy sa gatas.
Ang mga pagkain o pagkain na inihanda sa mga pagkain sa itaas, tulad ng pizza, isang inihaw na keso sanwits, lasagna, o isang burrito na may beans at keso, ay mahusay ding mga paraan upang makakuha ng sapat na kaltsyum.
Tandaan na ang halaga ng kaltsyum sa maraming naghanda ng pagkain ay maaaring mag-iba depende sa kung anong brand na iyong binibili. Halimbawa, ang isang uri ng keso ay maaaring magkaroon lamang ng 5% ng pang-araw-araw na allowance ng calcium ng iyong anak (mga 50mg), habang ang isa ay maaaring may 30% o 300mg. Ang pagbasa ng mga label ng pagkain at sa pagtingin sa mga pagkain na may hindi bababa sa 20-30% kaltsyum ay maaaring makatulong upang matiyak na ang iyong mga anak ay nakakakuha ng sapat na kaltsyum.
At tandaan na ang mga bata sa edad na 9 na taon ay nangangailangan ng 1,300mg ng kaltsyum, na nasa itaas ng 1000mg o 100% araw-araw na halaga na nakalista sa mga label ng pagkain. Kaya habang maaari mo pa ring idagdag ang% Araw-araw na Halaga ng kaltsyum para sa bawat pagkain na kinakain ng iyong mga anak upang makita kung nakakakuha sila ng sapat na, siguraduhin na ito ay nagdaragdag ng hanggang sa 130% para sa mas matatandang bata.
Kaltsyum Fortified Foods
Maraming iba pang mga pagkain, kasama na ang tinapay at cereal, ay maaaring pinatibay din sa kaltsyum at makakatulong na mapalakas ang pang-araw-araw na paggamit ng calcium ng iyong anak. Suriin ang label ng nutrisyon katotohanan upang mahanap ang mga tatak na pinatibay sa kaltsyum.
Halimbawa, ang mga claim sa package mismo, na ang pagkain ay "mataas sa kaltsyum," "mayayaman sa kaltsyum," o isang "mahusay na mapagkukunan ng kaltsyum," ay maaari ring makatulong sa iyo na makahanap ng mga pagkain na mataas sa kaltsyum, na may 20% o higit pa sa calcium DV. Sa kabilang banda, ang isang pagkain na isang "magandang pinagkukunan ng kaltsyum" ay magkakaroon lamang ng 10% hanggang 19% ng calcium DV.
Mga Suplemento ng Calcium
Maaaring mahirap makuha ang mga bata ng sapat na kaltsyum kung hindi nila gusto ang gatas, yogurt, at orange juice.
Ang paggawa ng mga bagay kahit na mas mahirap ay ang katunayan na ang mga uri ng picky eaters ay din malamang na hindi nais na kumain ng iba pang mga pagkain na mahusay na pinagkukunan ng kaltsyum, tulad ng spinach at brokuli.
Maaari mong isipin na maaari mong gawin para sa iyong mga anak na hindi nakakakuha ng sapat na kaltsyum sa kanilang pagkain sa pamamagitan ng pagbibigay sa kanila ng bitamina, ngunit ang average na bitamina ay may napakaliit na kaltsyum sa loob nito. Halimbawa, ang isang Flintstones Complete multivitamin ay mayroon lamang 100mg ng calcium sa loob nito. Kahit na ang Flintstones Plus Calcium bitamina ay mayroon lamang 200mg ng kaltsyum sa loob nito, na mas mababa pa kaysa sa isang solong baso ng gatas.
Maaari mong tanungin ang iyong pedyatrisyan kung ang iyong nakatatandang bata ay maaaring kumuha ng Tums o isang kaltsyum na ngumunguya sa bitamina D, tulad ng Viactiv, kung ang iyong mga anak ay hindi nakakakuha ng maraming calcium mula sa ibang mga pinagkukunan. Sa bawat 500mg, ang mga kaltsyum supplement na ito ay ginagawang madali upang matiyak na ang iyong mga anak ay nakakakuha ng sapat na kaltsyum.
Kung ang iyong mga anak ay uminom ng ilang gatas, isaalang-alang ang pagdaragdag ng isang pakete ng Nestle Carnation Instant Breakfast mix upang mapalakas ang nilalaman ng kaltsyum ng isang baso ng gatas sa pamamagitan ng isa pang 250mg. Kung inumin ito ng iyong mga anak sa isang inihaw na cheese sandwich na gawa sa tinapay at keso na 'mataas sa kaltsyum,' maaari silang makakuha ng hanggang sa 900mg ng kaltsyum sa isang pagkain!
Ano ang Dapat Malaman Tungkol sa Mga Kinakailangan ng Calcium
Gaano karami ang kailangan ng mga kalsyum sa bawat araw? Higit sa tingin ng karamihan sa mga magulang, kaya siguraduhin na ang iyong mga bata sa bawat isang mahusay na iba't ibang mga pagkain na mahusay na pinagkukunan ng kaltsyum, kabilang ang mga na kaltsyum pinatibay.
> Abrams, Steven A. Mga Alituntunin sa Pandiyeta para sa Kaltsyum at Bitamina D: Isang Bagong Panahon. Pediatrics. Marso 2011, VOLUME 127 / ISYU 3