Ginagamit ng mga magulang ang ideya na may ilang mga pagkain na dapat nilang hikayatin ang kanilang mga anak na kumain at ang iba na dapat nilang iwasan.
Kabilang sa mga pagkain na karaniwang itinuturing na bahagi ng isang malusog na diyeta:
- Mga pagkain na mababa ang taba, taba ng saturated, at kolesterol
- Mataas na hibla pagkain , kabilang ang buong grain pagkain, gulay, at prutas
- Mga pagkain na may katamtamang halaga lamang ng asukal at asin
- Mga pagkain na mayaman ng kalsiyum , upang matugunan ang mga pangangailangan ng araw ng kalsyum sa isang bata
- Mga pagkaing mayaman sa bakal , upang matugunan ang pang-araw-araw na pangangailangan ng bata para sa bakal
Siyempre, dapat ding maiwasan ng mga bata ang maraming pagkain na mataas ang taba at mataas na calorie na pagkain . Ang mga bata ay nangangailangan ng ilang taba sa kanilang diyeta, ngunit sa pangkalahatan, ang mga 30% lamang ng pang-araw-araw na calories ng isang bata ay dapat magmula sa taba - na ang karamihan ay dapat na taba ng unsaturated.
Ang mga label ng pagkain at ang Halaga ng Pang-araw-araw ay batay sa nutritional pangangailangan ng mga matatanda, upang ang ganap na bilang ng mga gramo na taba na ang karaniwang may sapat na gulang ay nangangailangan ng bawat araw, na kung saan ay tungkol sa 65g, ay higit pa sa para sa limang taong gulang na lamang mga pangangailangan tungkol sa 1400 calories at 45g ng taba sa bawat araw. Maaari mo pa ring gamitin ang label ng pagkain at% Araw-araw na Halaga para sa taba bilang isang gabay kapag pumipili ng mababang taba na pagkain para sa iyong mga anak.
High-Fat Foods
Ang mga magulang ay kadalasang sinabihan na pumili ng mga pagkain na mababa ang taba, ngunit maaaring mas madali upang maiwasan ang ilan sa mga popular na pagkain na may mataas na taba na malamang na kumakain ang iyong mga anak.
Ang isang magandang susunod na hakbang ay upang malaman kung paano makilala ang mga pagkain na mataas o mababa ang taba. Basahin ang mga label ng pagkain at simulan ang pumili ng mga pagkaing mas mababa sa taba.
Sa pangkalahatan, ang isang pagkain na mataas sa kabuuang taba ay may 13g o 20% na Pang-araw-araw na Halaga (o mga pang-araw-araw na kinakailangan) ng taba sa bawat paghahatid o higit pa. Sa kabilang banda, ang isang mababang-taba ng pagkain ay karaniwang may tungkol sa 3g o 5% Araw-araw na Halaga ng taba sa bawat paghahatid o mas mababa.
Karaniwang mataas na taba pagkain, na maaari kang tumingin para sa mas mababang taba alternatibo para sa o kumain lamang sa pag-moderate, ay kinabibilangan ng:
- Chocolate candies
- Trail mix (lalo na ang mga varieties na naglalaman chocolate chips)
- Keso sarsa
- Ang keso ng Ricotta na ginawa sa buong o bahagi na sinagap na gatas
- Chicken pot pie
- Pie (pecan, cherry, chocolate creme, halimbawa)
- Condensed milk (sweetened)
- Homemade white sauce
- Mga Ribs
- Macadamia nuts, pecans at cashews
- Patatas na patatas
- Au Gratin patatas
- Hash brown patatas
- Cheesecake
- Spinach souffle
- Inihurnong beans na may franks
Ang karne ng baka, karne ng baboy, tupa, turkey, at manok ay maaari ring magkaroon ng maraming taba, bagaman maaari itong mabawasan kung mag-cut ka ng nakikitang taba bago maghanda at maglingkod sa kanila. Gayundin, sa halip na maglingkod sa kanila na pinirito o may dagdag na breading - na magpapataas ng taba na nilalaman ng pagkain - maglingkod sa kanila na inihaw, inihaw, pinakuluang, o inihaw.
Ang Kagawaran ng Agrikultura ng Estados Unidos (USDA) ay nag-aalok ng ilang karagdagang mga tip upang matulungan kang pumili ng mga mababang-taba na karne at manok:
- Bilhin ang pinakamababa na karne ng baka (na kung saan ay magkakaroon ng hindi bababa sa halaga ng taba), kabilang ang mga round steak at roasts (round eye, top round, ilalim round, round tip), top loin, top sirloin, chuck shoulder at arm roasts.
- Magluto ng pinakamainit na pagpipilian ng baboy, kabilang ang baboy loin, pork tenderloin, center loin, at ham.
- Pumili ng lupa karne ng baka na hindi bababa sa 90% sandalan.
- Alinman bumili ng mga skinless na bahagi ng manok o tanggalin ang balat bago magluto at magsilbi.
- Bigyan ang iyong mga anak ng sandalan ng pabo, inihaw na karne ng baka, hamon, o iba pang malabnaw na karne ng tanghalian, na iniisip na ang regular na bologna at salami ay maaaring magkaroon ng mas maraming taba.
High-Fat Fast Foods
Hindi dapat maging isang sorpresa na maraming mga high-fat na pagkain ang mabilis na pagkain. Sa katunayan, 33% ng mga nangungunang 100 high-fat na pagkain ng USDA ay mabilis na pagkain. Kabilang sa ilan ang:
- Egg at sausage biscuits
- Double hamburgers ng karne at cheeseburgers
- Tacos
- Chicken fillet sandwiches
- French fries
- Milkshakes
- Isda sanwits na may keso
- Croissant, may itlog, keso, at bacon
- Tuna salad submarine sandwich
- French toast sticks
- Mga piraso ng manok (pritong nuggets o strips)
- Nachos
- Mga asong mais
- Enchiladas
- Ang malambot na cuts submarine sanwits
- Singsing na sibuyas
Siyempre, ang dami ng taba at calories na kinain ng iyong mga anak kapag umupo sila sa fast food ay depende sa mga laki ng serving na kumakain. Halimbawa, ang 12 oz Vanilla Triple Thick Shake sa McDonald's ay may 10g ng taba (15% Daily Value *) at 420 calories. Sa kabilang banda, ang 32 oz na bersyon ay may 26g ng taba (41% na Pang-araw-araw na Halaga) at 1110 calories, na halos kalahati ng taba at dalawang-katlo ng calories na kailangan ng karamihan sa mas lumang mga bata sa buong araw.
Katulad nito, ang isang maliit na pagkakasunud-sunod ng french fries sa McDonald's ay may 13g ng taba (20% Daily Value) at 250 calories. Kung itinaas mo ito sa isang malaking pagkakasunud-sunod, mapapataas mo ang taba sa 30g (47% Daily Value) at calories sa 570.
Ito ay malinaw mula sa mga halimbawa sa itaas na ang isang bata ay makakakuha ng halos lahat ng taba na kailangan niya para sa araw (at pagkatapos ang ilan) mula lamang sa isang malaking pagkakasunud-sunod ng mga french fries at isang malaking pag-iling. Iyan ay mahalaga na basahin ang mga katotohanan sa nutrisyon ng mabilis na pagkain sa iyong mga paboritong fast food restaurant at matutong pumili ng mga malusog na pagkain, kahit na kumain ka.
Ang paghihigpit sa mabilis na pagkain sa lahat ng magkakasama ay maaari ding maging isang magandang ideya upang makatulong na limitahan ang paggamit ng iyong anak ng mataas na taba na pagkain.
* Araw-araw na Mga Halaga ay batay sa mga pangangailangan ng mga matatanda.
Pinagmulan:
> Mga Rekumendasyon sa Pagkain para sa Mga Malusog na Bata, > American Heart Association. Nai-update Mayo 14, 2015. > http://www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/Dietary-Recommendations-for-Healthy-Children_UCM_303886_Article.jsp#.VwlbWkcVAsA.
> McDonald's USA Nutrition Facts para sa Mga Sikat na Mga Item sa Menu. http://nutrition.mcdonalds.com/usnutritionexchange/nutritionfacts.pdf.
> USDA. Sa loob ng Food Pyramid. Mga tip upang matulungan kang gumawa ng mga matalinong pagpipilian mula sa karne at pangkat ng beans. https://www.choosemyplate.gov/protein-foods-tips.
USDA National Nutrient Database para sa Standard Reference, Paglabas 18. Kabuuang lipid (taba) (g) Nilalaman ng Napiling Pagkain bawat Karaniwang Panukala, pinagsunod-sunod ng nutrient content.