Nutritional Basics
Dahil maraming mga bata ang hindi kumakain ng maraming mga prutas at gulay at may isang relatibong mataas na taba pagkain, malamang na magkaroon ng diets na mababa sa hibla. Ang ganitong uri ng pagkain ay maaaring maging medyo masama sa katawan. Isa sa mga mas karaniwan at agarang epekto? Pagkaguluhan.
Kaya kung magkano ang hibla ang kailangan ng isang bata sa kanilang pagkain? Ayon sa American Academy of Pediatrics, "ang pang-araw-araw na paggamit ng hibla ng isang tao ay dapat na katumbas ng kanyang edad kasama ang 5 gramo (samakatuwid, para sa isang 7 taong gulang, 7 + 5 = 12 gramo bawat araw) hanggang sa pinakamataas na 35 gramo isang araw. "
Gayunpaman, maraming mga eksperto sa nutrisyon ang nag-iisip na hindi sapat ang hibla. Ang pinakabagong rekomendasyon ng hibla ay nagsasabi na ang mga bata ay dapat kumain ng tungkol sa 14 gramo ng fiber para sa bawat 1,000 calories na kanilang kinakain. Ang mga matatandang bata na kumakain para sa mga kaloriya ay kailangang makakuha ng mas maraming fiber sa kanilang diyeta.
Mataas na Fibre Foods
Sa pangkalahatan, ang mga mahusay na mapagkukunan ng hibla ay kinabibilangan ng maraming prutas, gulay, mga itlog (beans), tinapay, at mga butil. Para sa anumang mga pagkain ng prepackage, siguraduhing nakakakuha ka talaga ng mga bagay na naglalaman ng malaking halaga ng hibla sa pamamagitan ng pagbabasa ng label ng nutrisyon. Ang ilang mga pagkaing naisip na naglalaman ng isang mahusay na dami ng hibla ay kinabibilangan ng mga ubas, mga melon, granola bar, mga butil na hindi bran, mga oatmeal na cookies, litsugas at mansanas na walang balat sa kanila.
Ang isang pagkain na itinuturing na "mataas na hibla" ay mayroong hindi bababa sa 5 gramo ng hibla sa bawat paghahatid o higit pa. Ang "magandang" pinagkukunan ng hibla ay naglalaman ng hindi bababa sa 2.5 gramo ng fiber bawat paghahatid.
Kabilang sa mataas na pagkain ng hibla ang:
- Artichokes
- Bake beans
- Barley
- Black beans
- Bran cereal
- Brokuli
- Brussels sprouts
- Couscous
- Petsa
- Green peas
- Lentil sopas
- Lentils
- Lima beans
- Navy beans
- Oat bran
- Peras
- Prunes
- Raspberries
- Refried beans
- Ang pinutol na wheat cereal
- Spinach
- Hatiin ang mga gisantes
- Turnip greens
- Harina
- Buong pasta ng trigo
Ang mga pagkain na medyo magandang pinagkukunan ng hibla na naglalaman ng humigit-kumulang na 2 hanggang 4.9 gramo ng fiber bawat serving - hindi bababa sa kumpara sa iba pang mga pagkain na walang hibla, ngunit hindi kasing taas ng mataas na mga pagkaing hibla na nakalista sa itaas - kasama ang:
- Naging popcorn ang popcorn
- Almonds
- Mga mansanas (balat sa)
- Applesauce
- Mga saging
- Brown rice
- Brussels sprouts
- Karot
- Kintsay
- Cheerios
- Mais
- Mga igos
- Graham crackers
- Oatmeal
- Mga dalandan
- Mga mani
- Pecans
- Pistachio Nuts
- Patatas (inihurnong may balat)
- Mga pasas
- Rice
- Rye bread
- Mga Strawberry
- Tomato paste (naka-kahong)
- Buong tinapay na trigo
Muli, huwag kalimutang suriin ang label ng nutrisyon upang makahanap ng mataas na pagkain ng hibla; maiwasan ang pagdaragdag ng mga high-fat toppings sa iyong mataas na mga pagkaing hibla; at hikayatin ang iyong mga anak na kainin ang kanilang mga prutas, tulad ng mga mansanas, na may balat.
Pinagmulan:
Amerikanong asosasyon para sa puso. AHA Rekomendasyon. Fiber at Children's Diet.
Institute of Medicine ng National Academies. Pagpapahalaga ng Sanggunian para sa Enerhiya, Karbohidrat, Fibre, Taba, Mataba Acids, Cholesterol, Protein, at Amino Acids. 2005.
Staff ng Mayo Clinic. Nutrisyon at malusog na pagkain. (2015, Oktubre 8). http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/high-fiber-foods/art-20050948
USDA National Nutrient Database para sa Standard Reference, Release 18. Fiber, Total Dietary (g) Nilalaman ng Napiling Mga Pagkain sa bawat Karaniwang Panukala, pinagsunod-sunod ng nutrient content.