Pag-ibig ng Mga Bata Mga Pagkain na Mataas na Protina
Ang pagtiyak na ang iyong mga anak ay kumain ng isang balanseng diyeta ay isang mahalagang bahagi ng kanilang pag-unlad ng paglago. Ang isang mahalagang bahagi ng na protina at maaari kang magtaka kung ang iyong picky mangangain ay nakakakuha ng sapat na protina. Sa kabutihang-palad, karamihan sa mga bata ay natural na kumain ng mga pagkaing mayaman sa protina dahil kabilang dito ang marami sa kanilang mga paborito tulad ng inihaw na cheese sandwich, pizza, at peanut butter at jelly.
Karamihan sa mga magulang ay maaaring matiyak na ang kanilang mga anak ay nakakatugon sa araw-araw na inirerekumendang halaga ng protina. Sa katunayan, sinasabi ng American Academy of Pediatrics, "ang protina ay napakarami sa pagkain ng mga Amerikano na kumakain, na ang karamihan sa atin, ang mga bata at matatanda, ay kumakain nang higit sa kailangan natin."
Tandaan na halos 10 porsiyento hanggang 20 porsiyento ng iyong mga kaloriya ang dapat na nagmula sa protina, kasama ang iba pang nagmumula sa carbohydrates at taba. Mabuti din na isaalang-alang ang mga pagkaing mayaman sa calcium at mga pagkaing mayaman sa bakal , na maaaring mag-ambag sa isang pangkalahatang malusog na diyeta para sa iyong mga anak.
Mga Pangangailangan sa Protina
Ang mga kinakailangan sa protina ay depende sa edad at timbang ng isang bata. Inirerekomenda ng 2015-2020 USDA Dietary Guidelines ang sumusunod na halaga ng protina bawat araw para sa mga bata batay sa kanilang pangkat ng edad. Hanggang umabot sila sa 14 taong gulang, ang mga rekomendasyon ay pareho para sa parehong mga lalaki at babae. Sa mga huling taon ng tinedyer, ang mga lalaki ay dapat kumain ng higit na protina dahil patuloy pa rin ang mga ito at malamang na timbangin nang higit pa sa mga batang babae.
| Edad | Rekomendasyon sa Pang-araw-araw na Protein |
|---|---|
| 1-3 taon | 13 gramo |
| 4-8 taon | 19 gramo |
| 9-13 taon | 34 gramo |
| Mga batang babae 14-18 taon | 46 gramo |
| Boys 14-18 taon | 52 gramo |
Mga Marka ng Protina
Ang paggawa ng mga bagay ay mas komplikado, ang mga kinakailangan sa protina ay nakasalalay din sa kalidad ng protina na kumakain ng iyong anak at gaano kadali natutunaw ito. Sa pangkalahatan, ang mga protina ng hayop ay "kumpletong" mga protina dahil kinabibilangan nila ang lahat ng mahahalagang amino acids.
Ang mga ito ay lubos na natutunaw at itinuturing na isang mas mataas na kalidad kaysa sa mga mapagkukunan ng halaman ng protina.
Nangangahulugan ito na ang diyeta ng iyong anak ay dapat magsama ng maraming gatas, itlog, at karne. Ang soy, hemp seed, at quinoa ay kumpletong mga protina at nagsisilbing alternatibong vegetarian.
Hindi mo na kailangang mag-alala tungkol dito masyadong hangga't nag-iiba-iba sa iyo kung aling mga protina na pagkain ang iyong anak ay kumakain. Kahit na kumain lamang sila ng mga pinagmumulan ng protina ng halaman, maaari kang makakuha ng tamang halaga sa diyeta ng iyong anak. Halimbawa, i-pair ang iba't ibang mga protina, tulad ng mga butil at mga binhi, at dapat itong maging sapat na iba't.
Protein-Rich Pagkain para sa Iyong Anak
Isa sa mga kadahilanan na ang mga magulang ay hindi nag-iisip na ang kanilang mga anak ay nakakakuha ng sapat na protina ay hindi lamang nila alam na ito ay nasa napakaraming iba't ibang pagkain. Ang iba't ibang mga pagkain bukod sa pulang karne ay mataas sa protina, na nangangahulugang ang iyong mga anak ay malamang na nakakakuha ng mas maraming protina sa kanilang diyeta kaysa sa iyong iniisip.
Ang tsart ng mga pagkain na mayaman sa protina ay nagpapakita kung magkano ang naghahatid ng isang pang-araw-araw na pangangailangan ng iyong anak.
| Pagkain | Paglilingkod | Protina (gramo) | Edad 4 hanggang 6 | Edad 7 hanggang 10 |
|---|---|---|---|---|
| Gatas o soy milk | 1 tasa | 8 | 36% | 29% |
| Mga itlog | 1 itlog | 6 | 27% | 21% |
| Yogurt | 1 8-ounce na lalagyan | 9 | 41% | 32% |
| Peanut butter | 2 tablespoons | 8 | 36% | 29% |
| Nuts | 1/4 tasa | 7 | 31% | 24% |
| Chicken | 4 ounces | 30 | 136% | 107% |
| Mga tendero ng manok | 4 piraso | 11 | 50% | 39% |
| Puting tinapay | 2 hiwa | 5 | 23% | 18% |
| Tuna (naka-kahong) | 3 ounces | 16 | 72% | 57% |
| Gulay ng trigo | 2 hiwa | 7 | 32% | 25% |
| Hamburger bun | 1 tinapay | 4 | 18% | 14% |
| Pasta | 2 ounces | 3 | 14% | 11% |
| Tofu | 1/2 tasa | 10 | 45% | 36% |
| Beans (pinto, itim, atbp.) | 1/4 tasa | 10 | 45% | 36% |
| Cheddar cheese | 1 onsa / hiwa | 7 | 32% | 25% |
| Amerikanong keso | 1 onsa / hiwa | 5 | 23% | 18% |
Gaya ng nakikita mo, ang peanut butter sa toast o sa isang peanut butter at jelly sandwich ay maaaring magbigay ng higit sa kalahati ng protina na kailangan ng bata sa araw na ito. Dahil ang 2 tasa ng gatas o servings ng pagawaan ng gatas ay inirerekomenda bawat araw para sa mga edad 4 hanggang 8, at 3 tasa o servings para sa edad na 9 hanggang 13, ang mga pangangailangan ng protina ng iyong anak ay madaling matugunan.
Maaari rin itong madaling makahanap ng mataas na protina na pagkain sa pamamagitan ng pagbabasa ng mga label ng pagkain. Maghanap ng mga pagkain na may pagitan ng 6 at 10 gramo o higit pa at siguradong magkaroon ka ng isang mataas na protina na pagkain.
Bilang karagdagan sa mga pagkaing natural na may maraming protina sa kanila, maaari ka ring bumili ng mga pandagdag sa protina.
Kasama sa mga ito ang mga mix ng inumin na protina na protina tulad ng Pediasure o Carnation Instant Breakfast .
Pag-ibig ng Protein Pagkain Kids
Ang isang cheeseburger, na kinabibilangan ng karne, keso, at isang tinapay, ay isang paborito sa mga bata at isang pagpipilian sa mataas na protina. Mayroong maraming iba pang mga bagay na pagsamahin ang higit sa isang pagkain na may maraming protina na natatamasa ng karamihan sa mga bata.
- Inihaw na keso sanwits
- Mga piniritong itlog na may keso
- Tuna sandwich
- Turkey roll-ups
- Hummus dip sa mga karot, kintsay, pretzels, o crackers
- Veggie Burger
- Peanut butter at jelly sandwich
- Pasta na may manok o pabo
- Mga bola na may pasta o sa sopas
- Quesadilla o burrito na may beans at keso
- Keso pizza
- Yogurt parfait na may mga layer ng prutas
- Protein-enriched cereal
Gumawa ng Healthy Choices
Tandaan na manatili sa malusog na mga pagpipilian habang hinahanap mo ang mga pagkain na mayaman sa protina. Ang mga pagkain ay dapat na mababa sa puspos ng taba, trans fat, cholesterol, asin, at idinagdag na sugars.
Ang kabuuang taba ng nilalaman ay dapat nasa pagitan ng 25 porsiyento at 35 porsiyento ng mga calorie para sa mga batang edad 4 hanggang 18. Pinakamahusay para sa taba na ito ay nagmumula sa mga isda, mani, at mga langis ng halaman. Ang mga produkto ng pagawaan ng gatas ay dapat ding mababa ang taba o walang taba.
Ang American Heart Association ay nagpapaalala sa mga magulang upang maiwasan ang sobrang pagpapalaki sa mga bata. Hayaan silang magpasya kung magkano ang gusto nilang kumain nang hindi napilit na tapusin ang kanilang pagkain. Ang mga bata ay talagang maganda sa self-regulating at maaaring kumain kaunti sa ilang mga pagkain at higit pa sa iba. Hanggang sa pagbibinata, kailangan nila ng mas kaunting mga calorie kaysa mga matatanda.
Isang Salita Mula sa Verywell
Bagaman mahalagang tiyaking ang iyong mga anak ay kumain ng isang malusog na diyeta, ang protina ay karaniwang hindi isang isyu. Gayunpaman, tandaan na ang kalidad ng mga protina ay gumagawa ng isang pagkakaiba, tulad ng ginagawa ng iba pang mga nutrients na natagpuan sa mataas na protina na pagkain. Pinakamainam na maiwasan ang junk food at mag-opt para sa nakapagpapalusog, mahusay na balanseng pagkain sa halip.
> Pinagmulan:
> American Heart Association. Mga Rekumendasyon ng Diyeta para sa mga Healthy Children. 2014.
> Kleinman RL. Pediatric Nutrition Handbook, ika-7 ed. Elk Grove Village, IL: American Academy of Pediatrics; 2014.
> Kagawaran ng Agrikultura ng Estados Unidos. 2015-2020 Mga Alituntunin para sa Pagkain para sa mga Amerikano: Apendiks 7. Mga Nutrisyon ng Layunin para sa Mga Grupo ng Edad ng Edad Batay sa Mga Sanggunian ng Paggamit ng Pagkain at Mga Alituntunin sa Pandiyeta Mga Rekomendasyon. 2015.