Dapat magsaya ang ehersisyo para sa mga bata. Sa halip na "magtrabaho," isipin ito bilang "pag-play ng ehersisyo." Iyan ang terminong ginamit ni Ewunike Akpan, isang personal trainer na sertipikado ng American Council on Exercise, at din ang associate manager para sa mid-Atlantic region para sa BOKS (Build Our Kids 'Success). Ang BOKS ay isang programang nakabase sa fitness para sa mga batang elementarya at gitnang paaralan, at ito ay tungkol sa kasiyahan at mga laro! Dumating ang mga bata sa paaralan mga 45 minuto nang maaga, at ginugol ang oras na iyon sa masaya, aktibong pag-play. Ito ay isang kamangha-manghang paraan upang magdagdag ng fitness sa kanilang pang-araw-araw na gawain. At nakakatulong ito sa kanila na maging mas mahusay sa paaralan-parehong akademiko at asal.
Kaya sumunod ang mga mungkahi para sa madaling pagsasanay para sa mga paggalaw ng bata at mga laro na matatamasa nila at makikinabang, at hindi nangangailangan ng kagamitan, o malalaking panlabas na lugar, upang gawin. Maaari silang gawin sa mga maliliit na pagsabog ng 5-10 minuto, o maaari kang mag-string nang magkasama para sa isang mas matagal na oras ng laro. Magsimula sa ilang minuto ng mga ehersisyo na mainit-init upang makakuha ng mga kalamnan at puso na gumagalaw.
Mga Pangunahing Pagsasanay para sa Mga Bata: Pagpapatakbo
Ang pagpapatakbo ay tungkol sa pinakasimpleng anyo ng ehersisyo, at perpekto para sa mga bata. Gustung-gusto nila ito! Ang mga bata ay maaaring tumakbo sa labas, ngunit din sa loob: sa isang gym, pababa sa isang pasilyo, o kahit na sa paligid (at sa paligid, at sa paligid) ng isang malaking table. Ang pagpapatakbo ay maaari ring isama sa iba pang mga gumagalaw sa mga laro, tulad ng relay race. Higit pa sa na mamaya!
Baguhin ang mga bagay habang tumatakbo: Ang mga pattern ng kilusan sa paglipat sa pamamagitan ng pagkakaroon ng mga bata ay lumipat mula sa pagtakbo sa paglaktaw, o subukan ang pagpapatakbo sa lugar na may mga paa na malapit sa lupa (ito ay tinatawag na "mabilis na paa"). Ang mga bata ay maaari ring tumakbo nang may mataas na mga tuhod (pag-aangat ng alternating tuhod patungo sa dibdib sa bawat hakbang) o "butt kicks" (kicking alternating heels papunta sa pigi sa bawat hakbang). Ang mga pagbabago sa direksyon (side-to-side o reverse) ay gumagana sa parehong mga kalamnan at talino, na nagpapabuti ng koordinasyon ng mga bata.
Madaling Pagsasanay para sa Mga Bata: Paglukso
Kumuha ng mga paa up at off ang lupa para sa madaling ehersisyo na gusto bata na gawin. Ang mga jumps ay nagtatatag ng lakas ng kalamnan, fitness cardiovascular at pagtitiis. Kasayahan jumps para sa mga bata upang subukan isama
- Jumping jacks: mahatak ang mga armas at binti sa gilid tulad ng isang isdang-bituin habang tumatalon, ibalik ang mga armas sa mga gilid at mga binti upang i-sentro sa landing
- Tuck jumps: yumuko ang mga tuhod at mataas ang takong habang tumatalon
- Susubukan ang hops: tumalon sa gilid-sa-gilid o harap-sa-likod sa magpanggap na sagabal
- One-foot hops: iangat ang isang tuhod at tumalon sa standing leg; kahaliling (ito ay isang mahusay na balanse hamon masyadong!)
- Criss-cross feet: tumalon tuwid up, pagkatapos ay i-cross ang isang paa sa harap ng iba pang; sa susunod na jump, lumipat paa at magpatuloy
Mga Simpleng Pagsasanay para sa Mga Bata: Mga Squat at Lunges
Ginagawa mo ang mga ito, at ang mga bata ay maaari ring gawin ito: Mabaluktot ang mga tuhod (ngunit hindi masyadong malayo) para sa squats at lunges! Ang mga simpleng pagsasanay na ito ay nagtatayo ng lakas ng binti upang bigyan ang mga bata ng isang magandang pundasyon para sa lahat ng uri ng sports at fitness activities. Subukan ang pasulong, pabalik, at gilid lunges pati na rin ang klasikong squats. Maaari mo ring isama ang mga jumps sa isang sunud-sunod pagkakasunod-sunod sa pamamagitan ng pagkakaroon ng mga bata hop pagkatapos nilang tumayo sa pagitan ng squats.
Mga Pangunahing Pagsasanay para sa Mga Bata: Mga Sit-Up at Push-Up
Pindutin ang sahig para sa mga pangunahing pagsasanay na gumagana ang core: Mga Sit-up, push-up at planks. Magagawa ng mga bata ang mga tradisyunal na crunches ng tiyan, crunches ng bisikleta, paa-up na sit-up, at higit pa. Maraming mga pagkakaiba-iba sa klasikong sit-up.
Matututunan din ng mga bata ang mga pangunahing push-up at plank upang palakasin ang kanilang mga upper body at core muscles sa abs at back. Tulad ng iba pang mga ehersisyo tulad ng squats at lunges, isama ang mga ito sa mga laro at iba pang mga gawain sa ehersisyo (tingnan ang susunod na hakbang) upang mapanatili ang mga bata nakatuon at magsaya.
Madaling Pagsasanay para sa Mga Bata: Mga Larong Pang-ehersisyo
Upang mas masaya ang ehersisyo para sa mga bata, i-on ito sa isang laro. Narito ang ilang mga ideya mula sa BOKS instructor na Ewunike Akpan.
- Palayasin ang palay: Mag- line up ang mga bata sa magkabilang panig ng silid, na nakaharap sa bawat isa. Sa "go," ang lahat ng mga bata ay tumatakbo patungo sa gitna ng silid at magkita sa gitna. Gumagawa sila ng tatlong squats, na nagbibigay sa isa't isa ng mataas na lima na may parehong mga kamay sa pagitan ng bawat rep. Pagkatapos ay bumalik sila sa panimulang punto at ulitin. Ang focus ay sa mga high-fives at ang social interaction. Kung mayroon kang isang malaking grupo, maaari kang magkaroon ng mga linya ng paglilipat patagilid sa pagitan ng mga reps upang matugunan ng mga bata ang ibang kaibigan sa gitna ng silid sa bawat oras.
- Mga Corner: Hatiin ang mga bata upang ang bawat isa ay magkaroon ng isang sulok sa bahay. Pagkatapos ay patakbuhin ang mga ito sa paligid ng silid sa isang bilog, Sa iyong cue, bumalik sila sa kanilang sulok sa bahay at gumawa ng ilang madaling pagsasanay (sabihin, 5 jumping jacks o isang 30-second plank). Ipinapayo ng Akpan na pahintulutan ang mga bata na magpasya kung anong mga pagsasanay ang gagawin sa bawat sulok upang mabigyan sila ng pagmamay-ari sa kanilang laro.
- Bumalik at Pindutin Ito: Sa "pumunta," ang mga bata ay tumatakbo sa mga itinalagang linya (tingnan ang larawan). Pagkatapos ay tawagan ang "Bumalik" upang mayroon silang tumakbo sa kabaligtaran. Panghuli, cue "Hit it!" upang isama ang isa pang kasanayan, tulad ng isang tumalon tumalon o maglupasay. Muli, bigyan ang mga bata ng input sa pagpili ng "pindutin ito" kasanayan.
- Trapiko: Sa pagkakaiba-iba ng BOKS na ito ng "Red Light, Green Light," mayroong higit pang nangyayari sa kalsada. Huminto ang mga bata at magsimula sa pula at berde na mga ilaw, ngunit magkakaroon din sila ng side shuffle para sa isang dilaw na liwanag, gawin ang mga kuneho hops sa bilis bumps, link elbows at tumakbo sa isang kasosyo para sa isang "carpool," at kahit magpakagulo kapag ang cue ay " pagtawid ng usa. " Gumawa ng ilang higit pang mga gumagalaw sa iyong mga anak!
Tapusin na may Lumalawak
Pagkatapos mag-ehersisyo ang pag-play sa mga bata, mag-follow up sa ilang mga simpleng stretches upang panatilihing malakas at malusog ang mga kalamnan. Ang isang kahabaan ng pagkakasunod-sunod at cool-down ay maaari ring makatulong sa paglipat ng mga bata sa isang mas nakakarelaks na estado post-ehersisyo (hey, maaari naming managinip!) At makatulong na maiwasan ang mga pinsala.