Ang simpleng stretch ay dapat na regular na bahagi ng regular na aktibidad ng pisikal na aktibidad ng mga bata. Bago o pagkatapos ng isang pagsasanay sa sports o isang mahabang biyahe sa bisikleta, bago ang kama, o anumang oras ang mga kalamnan ng iyong anak ay nararamdaman nang mahigpit o mahigpit, hikayatin siya na subukan ang ilang mga madaling umaabot. Dapat siya mag- abot kapag ang kanyang mga kalamnan ay nagpainit . Kaya kung hindi lang siya nag-ehersisyo, kailangan niyang gawin ang isang maiinit na warm-up , tulad ng pagsasayaw o paglalakad o pag-jogging sa lugar.
Ang mga sumusunod na kahabaan para sa mga bata ay hindi kailangang gawin sa kautusang ito. Ngunit sa pangkalahatan, isang magandang ideya na pahabain ang gulugod at pagkatapos ay lumipat mula sa itaas hanggang sa mas mababang katawan. Hawakan ang bawat kahabaan ng 20 hanggang 30 segundo sa punto ng pag-igting o pagkahigpit-hindi sakit-at ulitin nang ilang beses (lumipat ng mga binti at armas kung kinakailangan). Huwag mag-bounce sa kahabaan, at huwag kalimutan na huminga.
Kung ang iyong anak ay may pinsala o pagsasanay para sa isang partikular na isport, kumunsulta sa isang pisikal na therapist o athletic trainer upang matukoy ang pinakaligtas at pinaka-epektibong paraan upang mabatak.
Pose ng Bata
Ang aptly na pinangalanang yoga pose (tinatawag na balasana sa Sanskrit) ay isang mahusay na paraan para sa mga bata upang magsimula at / o tapusin ang isang stretch session. Napakaganda nito!
Lumuhod gamit ang mga daliri sa paa at mga tuhod ay kumalat. (Ang ilang mga tao na gusto upang panatilihing magkasama ang mga tuhod. Subukan ang parehong mga paraan upang makita kung saan ay mas komportable.) Dahan-dahan yumuko at pindutin ang noo sa lupa. Ang mga armas ay maaaring maging sa gilid, palma nakaharap, o pinalawak sa harap ng ulo na may Palms sa sahig. Magpahinga at huminga nang husto nang dahan-dahan at malalim; humawak ng 3 hanggang 5 breaths.
Cat-Cow
Ang maimpluwensyang yoga na ito ay naaapektuhan para sa gulugod at pinatitibay din ang mga kalamnan ng tiyan. Magsimula sa lahat ng apat na may gulugod at leeg sa isang neutral na posisyon. Ang likod ay dapat na flat tulad ng isang tabletop. Ang mga mata ay dapat tumingala pababa sa lupa. Magpahinga, i-drop ang tiyan pababa at dahan-dahan iangat ang leeg at magtungo. Ito ay ang kalahati ng baka ng magpose-larawan ng isang baka na lumakad pabalik sa payat na hips.
Susunod, sa isang huminga nang palabas, iangat ang tiyan at gulugod upang ang likod ay naka-arched tulad ng isang pusa. Mata ay tumingin patungo sa bellybutton.
Ang mga alternatibong 5 hanggang 10 na pagtaas ng pusa, pagkatapos ay bumalik sa posisyon ng neutral na mga kamay at tuhod.
Overhead Arm Stretch
Ang simple, pa epektibong pag-uugali na ito ay gumagana sa itaas na katawan, balikat, at mga bisig. Tumayo nang tuwid na may mga paa magkasama. Sa likod tuwid, maabot ang armas tuwid up at overhead, walang locking elbows.
Ang mga kamay ay maaaring hawakan o hiwalay. Maaari mo ring gawin ang isang napaka-magiliw likod likod dito. Kung pinili mong magsuot ng paurong, panatilihin ang baba at leeg na itinaas.
Arms Wide
Ang ehersisyo na ito ay gumagana ang mga kalamnan sa braso at balikat. Tumayo sa mga arm nakabuka at hinlalaki ang pagturo. Dahan-dahang itulak ang mga sandata na parang pinipiga ang bola sa pagitan ng mga blades ng balikat.
Bilang kahalili, dahan-dahang iikot ang mga bisig upang ang mga hinlalaki ay tumuturo. Hold; pagkatapos ay i-rotate pabalik sa unang posisyon. Hold muli, malumanay pumutok ang mga sandata. Ulitin nang ilang beses, laging gumagalaw nang dahan-dahan.
Shoulder Stretch
Abutin ang kanang braso tuwid sa harap mo. Bend ang kaliwang braso at ilagay ang kaliwang pulso sa likod ng kanang braso, sa itaas lamang ng siko. Ang iyong kaliwang palad ay nakaharap sa gilid. Gamitin ang kaliwang braso upang malumanay na pindutin ang kanang braso sa kabuuan ng iyong katawan hanggang sa pakiramdam mo ay isang mahusay na kahabaan. Maghintay ng 10 hanggang 30 segundo. Lumipat ng mga armas at ulitin.
Tricep Stretch
Ang kahabaan ay gumagana ang kalamnan sa likod ng itaas na braso. Itaas ang tamang braso sa ibabaw, palma na nakaharap sa iyong ulo. Pagkatapos ay liko ang siko upang hawakan ang iyong mga daliri, o maabot patungo, sa gitna ng iyong itaas na likod. Grab ang kanang siko sa kaliwang kamay at malumanay na huminto hanggang sa madama mo ang kahabaan sa tamang tricep. Maghintay ng 10 hanggang 30 segundo. Pagkatapos ay lumipat ng mga armas at ulitin.
Tuhod Lunge
Ito ay maaaring mukhang tulad ng isang stretch ng binti, ngunit ito ay talagang gumagana ang mga kalamnan sa singit. Magsimula sa pagluhod sa isang banig o malambot na ibabaw. Ang pagpapanatiling tuwid sa iyong likod, ilagay ang iyong kaliwang paa sa lupa at malumanay magpatuloy hanggang sa ang tuhod ay baluktot sa isang 90-degree na anggulo (tuhod direkta sa ibabaw ng bukung-bukong). Ito ay umaabot sa kaliwang balakang at singit.
Ilagay ang mga kamay o elbow sa kaliwang tuhod upang patatagin at hawakan ng 10 hanggang 30 segundo, nang walang nagba-bounce. Lumipat ng mga binti at ulitin.
Butterfly Stretch
Ang mga bata ay kadalasang lubos na sanay sa paruparo na paruparo, na gumagana sa panloob na mga hita at umuungal sa criss-cross pose maaari silang umupo sa anumang oras na sila sa sahig. Ito ay paminsan-minsan na kilala rin bilang posisyon ng lotus-bagaman ang isang tunay na lotus na nagpose ay nangangailangan ng mga paa at bukung-bukong upang magpahinga sa mga hita, na lubhang mahirap.
Sa isang nakaupo na posisyon, ilagay ang soles ng mga paa magkasama at hawakan ang mga ito sa mga kamay. Ang mga binti ngayon ay bumubuo sa paruparo "mga pakpak." Ang mga sikbit ay maaaring nasa pagitan ng mga binti o nagpapahinga sa mga tuhod. Mahigpit na pinindot ang mga tuhod upang madagdagan ang kahabaan. Upang magdagdag ng isang pag-aanak ng gulugod, magsuot ng pasulong mula sa itaas na likod at maabot ang noo papunta sa mga paa.
Magtabi
Umupo sa lupa o isang banig na may mga binti hiwalay. Ang lapad ng kinalalagyan ay nakasalalay sa iyo-anuman ang nararamdamang komportable at medyo mahirap, nang hindi nagdudulot ng anumang sakit.
Kapag nakaupo, yumuko nang dahan-dahan sa kanang binti, pagkatapos ay sa gitna, pagkatapos ay sa kaliwang binti. Hawakan ang bawat posisyon ng hindi kukulangin sa 10 hanggang 30 segundo, nang walang nagba-bounce. Ang mga stretches ay gumagana sa mas mababang likod, panloob na mga hita, at hamstring (ang mga malalaking kalamnan sa likod ng mga hita).
Quadricep Stretch
Ang paglakad na ito ay umaabot sa malalaking mga kalamnan sa harap ng mga hita na ginagamit natin para sa pagtakbo. Tumayo na nakaharap sa likod ng isang upuan (isang pader o isang puno ay gumagana din, kakailanganin mo lamang ng suporta para sa balanse). Sa kaliwang braso sa upuan, yumuko sa kanang binti at kunin ito sa kanang kamay. Dahan-dahang pindutin ang paa patungo sa katawan hanggang sa madama mo ang kahabaan sa harap ng hita. Maghintay ng 10 hanggang 30 segundo, at saka lumipat ng mga binti.
Maaari mo ring gawin ito sa kahabaan ng iyong tapat na braso na may hawak na paa. Ito ay bahagyang mas mahirap na balansehin ang ganitong paraan, ngunit ang pagkakaroon ng upuan ay tumutulong.
Calf Stretch
Ilagay ang iyong mga sandata sa isang pader. Tumayo sa isang binti malapit sa dingding. Palawakin ang iba pang mga paa pabalik, pagsunod sa sakong sa lupa, hanggang sa pakiramdam mo ang kahabaan sa guya kalamnan (likod ng mas mababang binti). Maghintay ng 10 hanggang 30 segundo nang walang nagba-bounce.
Lumipat sa gilid at ulitin sa kabilang binti. Ang kahabaan na ito ay nararamdaman na mabuti pagkatapos na tumakbo o lumakad.
Side Lunge
Ang kahabaan na ito ay gumagana sa panloob na mga thighs, na tinatawag ding adductors, at ang hips. Tumayo tuwid na may binti bukod, mas malawak kaysa sa balakang distansya. Baluktot ang isang binti sa isang 90-degree na anggulo at panatilihing tuwid ang isa pang binti, na may mga daliri sa paa at takong na tumuturo sa tungkol sa isang 45-degree na anggulo. Pakiramdam ang kahabaan sa loob ng hita at humawak ng 10 hanggang 30 segundo. Manatiling tuwid.
Lumipat panig at ulitin.
Crossover Toe Touch
Iunat ang likod at ang mga hamstring na may touch na daliri. Tumayo sa mga bisig na nakabitin nang maluwag sa gilid at paa na magkasama, na may tuhod na napakabaluktot. Dahan-dahang gumulong mula sa likod at maabot ang mga daliri sa iyong mga kamay. Ang aktwal na pagpindot sa mga ito ay opsyonal! Hawakan ang kahabaan nang walang nagba-bounce.
Para sa isang pagkakaiba-iba, i-cross ang mga binti habang nakatayo. Maaari ka ring magtrabaho sa mga touch ng daliri sa isang nakaupo na posisyon. Laging panatilihin ang isang bahagyang liko sa tuhod. Tandaan, hindi lahat ay maaaring hawakan ang kanilang mga daliri. Lamang maabot hanggang sa maaari mong walang sakit. Ang isang maliit na kakulangan sa ginhawa o pag-igting ay okay.
Hamstring Stretch
Sa isang nakaupo na posisyon, pahabain ang kaliwang binti tuwid pasulong, mga daliri na nakaturo. Bend ang kanang binti at ilagay ang talampakan ng kanang paa kasama ang tuhod o panloob na hita ng kaliwang binti. Abutin pasulong sa mga daliri ng paa sa kaliwang paa hanggang sa madama mo ang hamstring stretch (ang iyong hamstring na kalamnan ay nasa likod ng iyong hita). Maghintay ng 10 hanggang 30 segundo nang walang nagba-bounce.
Lumipat ng mga binti at ulitin. Ang kahabaan na ito ay tinatawag na isang kahabaan ng hurdler dahil pinapangalanan nito ang posisyon ng mga binti ng runner habang siya ay tumalon sa isang sagabal.