Ang kaltsyum ay lalong mahalaga para sa mga kabataan dahil sa hinaharap na panganib ng osteoporosis. Ayon sa International Osteoporosis Foundation, ang kaltsyum ang pangunahing mineral na kasangkot sa pagbuo at pagpapalakas ng mga buto, at ang mga kinakailangan sa kaltsyum ay mataas para sa mga kabataan dahil ito ay isang panahon ng mga pangunahing paglago ng spurts. Bilang mga tao ay nagtatayo kami ng halos 75% ng aming mga buto mula sa pagbibinleta sa aming huli na twenties, kaya hindi sapat na kaltsyum sa panahon ng mga teenage years na ito ay naglalagay sa amin sa hinaharap na panganib para sa malutong buto at fractures.
Ang ating katawan ay kailangan din ng kaltsyum upang ilipat ang ating mga kalamnan, para sa paggana ng mga signal ng nerve (upang magdala ng mga mensahe sa pagitan ng utak at mga bahagi ng ating katawan), para sa mga daluyan ng dugo upang ilipat ang dugo sa buong katawan, at upang palabasin ang enzymes at hormones na tumutulong sa bawat pag-andar ng ating mga katawan. Kung nais mo ang iyong tinedyer na maging excel sa paaralan, maglaro sa isang sports team o upang maging malusog, mahalaga na makakuha ng sapat na halaga ng calcium araw-araw.
Batay sa Institute of Medicine ng US National Academy of Sciences, ang mga kabataan sa pagitan ng edad na 13 at 18 ay nangangailangan ng kabuuang 1300 mg ng Calcium sa isang araw - ngunit kadalasan ay nakakakuha sila ng mas mababa kaysa sa na. Mahalagang tandaan na ang humigit-kumulang 9 sa 10 tinedyer na batang babae at 7 sa 10 tinedyer na lalaki ay hindi nakakakuha ng sapat na kaltsyum sa kanilang mga diyeta, ayon sa National Institutes of Health.
Mga Pinagmumulan ng Mahusay na Pagkain
Ang 1300 mg ng kaltsyum ay maaaring tunog ng maraming ngunit ano ang ibig sabihin nito?
Maaari mong isipin ito sa ganitong paraan, ang bawat isa sa mga sumusunod na pagkain ay naglalaman ng mga 300 mg ng kaltsyum sa laki ng paghahatid na nakasaad, kaya ang pagkain o pag-inom ng isang kumbinasyon ng 4 hanggang 5 ang mga pagkaing ito araw-araw ay magbibigay sa iyong tinedyer ng halaga na kailangan niya:
- Isang 8-onsa na baso ng gatas
- Isang 8-onsa na baso ng kalsium na pinatibay na orange juice
- 1 tasa ng yogurt
- 2 hiwa ng American cheese
Ang mga mahusay na mapagkukunan ng kaltsyum ay kinabibilangan ng pinatibay na cereal, pinatibay na gatas ng gatas, mga produkto ng pagawaan ng gatas, at mga produkto ng dairy tulad ng ilang mga isda (na may malambot na mga buto na maaari ninyong kainin), tofu, at malabay na gulay at gulay tulad ng spinach, kale, repolyo, at brokuli. Ang isang tasa ng tinadtad na broccoli ay naglalaman ng tungkol sa 40mg ng kaltsyum at nagbibigay din ng iba't ibang mga bitamina at nutrients (ito rin ay masarap sa isang homemade mac at keso.)
Mahalagang tandaan na para sa iyong katawan na sumipsip ng kaltsyum, kailangan mo rin ng sapat na halaga ng bitamina D (400 IU bawat araw). Ito ay nangangahulugan na ang mga mapagkukunan ng kaltsyum na may bitamina D tulad ng pinatibay siryal ay kapaki-pakinabang. Bukod pa rito, ang pagkuha ng sapat na oras sa labas sa liwanag ng araw ay nagbibigay-daan sa aming mga katawan na gumawa ng bitamina D - isa pang dahilan upang hikayatin ang iyong tinedyer na bumangon mula sa computer at lumabas!
Magsimula sa pamamagitan ng pagbabasa ng mga label sa mga pagkain na iyong binibili, at sabihin sa iyong tinedyer kung bakit kinakain ang mga bagay na kaltsyum. Maaaring kumilos siya na hindi siya nagmamalasakit o hindi nakikinig ngunit sobra ang oras at marami pang mga paalala sa kalaunan, malamang na kunin niya ang lalagyan ng yogurt sa meryenda nang hindi kailangang hilingin nang dalawang beses.
Pinagmulan:
Kagawaran ng Kalusugan at Serbisyong Pantao ng US. Mga Alituntunin sa Diyeta para sa mga Amerikano 2005. https://health.gov/Dietaryguidelines/dga2005/document/html/AppendixB.htm