Postpartum Exercise Routine

1 -

Day One sa Postpartum Exercise Routine

Ang mga apat na araw ng mga pagsasanay sa postpartum ay orihinal na dinisenyo ng Olympic Gymnast at Personal Trainer, Mihai Bagiu, AFAA, para sa kanyang postpartum wife. Ibinigay niya sa amin ang pahintulot na mag-post ng kanyang ehersisyo dito. Umaasa ako na masiyahan ka sa kanila habang ikaw ay bumalik sa iyong hugis prepregnancy. Dapat mong tiyakin na mayroon kang clearance mula sa iyong doktor o komadrona bago simulan ang anumang routine ehersisyo ng postpartum.

Tandaan na uminom ng tubig sa uhaw at siguraduhing magkaroon ng malusog na meryenda .

Unang araw

Maaari mong gawin ang nakagawiang ito na may timbang na dalawang-libra na bukung-bukong o walang.

1. Leg Extensions 2 sets of 40
   Maglatag sa iyong likod, liko binti at palawakin ang mga ito sa vertical. Dapat mong pakiramdam ito sa iyong patyo sa loob / harap ng hita / sa paligid ng iyong tuhod.
2. Leg Curl 2 sets ng 40
   Tumayo sa tabi ng isang pader (sa isang libro ng telepono para sa isang bit ng taas. I-hold ang pader, ngunit huwag sandalan). Bend binti sa iyong puwit at palawakin ito sa lahat ng paraan, na may paa flexed. Dapat mong pakiramdam na ito ay sumunog sa hamstring / likod ng hita, puwit.
3. Adductors 2 set ng 40
   Maglagay sa likod, ang mga binti ay pinalawak nang patayo at magkasama. Buksan ang mga binti upang lumakad at isara. (hindi mo kailangang lumakad nang malapad, hangga't kaya mo at sa gayon ay sa tingin mo ito ay nagtatrabaho sa iyong panloob na mga kalamnan sa hita)
4. Mga Abductors 2 set ng 20
   Lay sa gilid, parehong binti baluktot bahagyang. Itaas ang itaas na binti nang bahagya sa pahalang at pabalik. Siguraduhin na ang paa ng binti ikaw ay nakakataas ay tuwid, kumpara o naka-out. Dapat mong madama ito sa labas ng iyong hita.
5. Mga binti ng 2 set ng 40
   Tumayo nang may mga paa (maaari mong hawakan ang pader kung gusto mo) at pumunta sa tiptoe (o kasing taas ng maaari mo). Siguraduhin na kapag taasan mo ang iyong mga takong na ang iyong mga ankle ay manatili sa linya (huwag hayaang bumagsak ang mga ankle sa o sa labas). Dapat mong pakiramdam ito sa iyong mga binti.
6. Mga Taps ng daliri 2 set ng 50
   Nakatayo, i-tap lamang ang isang paa sa isang pagkakataon, pag-aangat ng mga daliri. Maaari mong gawin ang mga mabilis na ito. Dapat mong pakiramdam ito sa iyong shin.
7. Lunges 2 set ng 20
   Nakatayo, lumakad pabalik sa bawat binti, isang beses sa isang pagkakataon. Siguraduhing hindi mo ibubuhos ang paa ng paa na nasa harap at siguraduhing hawakan mo ang tuhod sa sahig ng paa na iyong susubukan. Kahaliling bawat binti. Kaliwa, kanan, at iba pa. Pakiramdam mo ito sa iyong mga thighs.
8. Crunches 50
   Maglagay sa likod, yumuko ng mga tuhod, mga bisig sa iyong tiyan. Iangat ang iyong ulo at balikat ng sapat upang i-clear ang sahig. Subukan mong huwag gamitin ang iyong leeg / ulo upang matulungan kang mag-angat. Nadarama mo itong sinusunog ang mga kalamnan na iyon!

2 -

Araw ng Dami ng Postpartum Exercise Routine

Ito ay isang mabilis at madaling araw!

1. Crunches 2 set ng 20
   Maglagay sa likod, yumuko ng mga tuhod, mga bisig sa iyong tiyan. Iangat ang iyong ulo at balikat ng sapat upang i-clear ang sahig. Subukan na huwag gamitin ang iyong leeg / ulo upang matulungan kang mag-angat (ito ay napakahirap! Lalo na dahil ang aking tiyan ay malambot!). Nadarama mo itong sinusunog ang mga kalamnan na iyon!
2. Crunches w / leg lift 2 sets of 20
   Kumuha ng posisyon para sa langutngot, ngunit palawakin ang iyong mga binti upang ang iyong mga binti ay isang maliit na higit pa sa bahagyang baluktot. Habang naglalaki ka, iangat ang isang binti, alternating isang leg kada langutngot. Pakiramdam mo ito sa iyong mas mababang tiyan pati na rin malapit sa mga buto-buto.
3. Reverse crunches 2 sets of 15
   Lay sa likod sa posisyon ng langutngot, iangat ang iyong mga binti sa sahig (kaya naka-tucked ka). Ang pagkilos ng malutong ay upang iangat ang iyong mga tuhod papunta sa dibdib, pag-aangat ng puwit sa sahig. Nararamdaman mo ito sa iyong mas mababang tiyan.
4. Crunches sa katawan ng tao pagkilos 2 set ng 10
   A) posisyon ng kalat, cross right paa sa kaliwa, binti naka-out. Kaliwang kamay sa likod ng iyong ulo. Ngayon, ang crunch upang buksan at iangat ang iyong katawan kaya ang kaliwang braso ay umaabot sa kanang tuhod at pabalik.

   B) Panatilihin ang kaliwang braso sa likod ng ulo. Ang cross left leg sa kanan. Ngayon mag-angat ng katawan sa labas at mag-usigin patungo sa kaliwang tuhod. isang + b = 1 set, ulitin sa kabaligtaran.

3 -

Araw ng Tatlong ng Postpartum Exercise Routine

Ngayon ay mga armas. Maaari kang gumamit ng tatlong-timbang na timbang o iba pa.

1. Bicep curls 2 set ng 40
   Mula sa mga armas sa gilid ganap na pinalawak, iangat ang mga kamay upang ang siko ay ganap na baluktot (palms up sa kamay, wrists tuwid) (umupo o tumayo) Makikita mo pakiramdam na ito sa iyong bicep at marahil ang iyong mga wrists.
2. Ang mga extension ng Tricep ay 2 na set ng 25
   Isang braso sa isang pagkakataon. Lean sa sopa upang ang iyong hips ay 90 mga anggulo, pabalik tuwid, braso sa iyong panig upang ang iyong braso ay pahalang. Pagpapanatiling ng iyong siko sa iyong panig, yumuko ang iyong siko sa vertical at back up (uri ng isang pumping action) Makikita mo ito sa likod ng iyong braso.
3. Hammer curls 2 set ng 20
   Tumayo, mga bisig sa gilid, mga arko sa kurk (liko) sa 90 degree na anggulo, panatilihing tuwid ang mga pulso (palms in), mga elbows sa gilid. Gawin ang parehong mga armas sa parehong oras. (Iyong pakiramdam muli ito sa bicep)
4. Overhead tricep extension 2 set ng 20
   Arms overhead, mga kamay magkasama. Bend elbows kaya mga kamay pumunta sa likod ng ulo at pahabain sa vertical. Muli mong pakiramdam ito sa likod ng iyong mga bisig.
5. Lateral, harap, hulihan deltoid lift 1 set ng 20 (bawat ehersisyo)
   A) armas sa gilid ng pag-angat ng diretso sa pahalang sa iyong panig.

   B) iangat ang isang braso sa isang oras mula sa gilid sa pahalang sa harap mo.

   C) bahagyang liko binti, yumuko upang magkaroon ng mga armas pababa upang magsimula. Itaas ang mga ito sa gilid at pahalang. Pakiramdam mo ang isang ito sa iyong likod at likod ng mga armas.

6. Ang pagpindot ng balikat ay 1 set ng 20
   Baluktot ng mga armas kaya ang mga kamay ay nasa pamamagitan ng iyong mga balikat at pahabain sa vertical. Pakiramdam mo ito sa ibabaw ng iyong mga balikat.

4 -

Araw ng Apat ng Postpartum Exercise Routine

Pagsasanay sa dibdib at likod ngayon.

1. Push-Ups 2 set ng 10
   Kumuha sa posisyon ng push-up, yumuko ang mga tuhod, ang mga braso ay medyo mas malawak kaysa sa haba ng haba at mas mataas kaysa sa mga balikat (sa ibang salita ay hindi ilagay ang mga ito kahit w / balikat). Panatilihin ang tuwid, hips diretso, pumunta down na tulad ng maaari mong w / out pagkawala ng form. Naramdaman ko ito sa aking tiyan pati na rin ang puwit at mga bisig.
2. Arm "Rows" 2 set ng 20 (Puwede gumamit ng 10lb timbang)
   Lean sa ibabaw ng sopa sa parehong posisyon bilang tricep ehersisyo mula kahapon. Pupunta ka sa pump braso mula diretso pababa sa baluktot. Pakiramdam mo ito sa bicep at balikat.
3. Incline Nagpindot ng 2 set ng 20 (£ 5 sa bawat kamay)
   Sa unan hanggang sa sopa, lumikha ng isang sandal at sandalan laban dito sa mga binti sa harap mo. Mula sa mga kamay na nakabaluktot ng mga balikat, pindutin ng hanggang sa vertical at dalhin ang mga kamay nang sama-sama. Pakiramdam mo ito sa iyong balikat.
4. Baluktot sa "Mga Hilera" 2 set ng 15 (£ 5 sa bawat kamay)
   Umupo sa sopa, manalig sa iyong mga binti, dibdib resting sa iyong mga binti. Mga kamay sa sahig, iangat ang mga armas sa mga gilid na may bahagyang baluktot na siko. Pakiramdam mo ito sa iyong likod.
5. "no-name" 2 set ng 20 (£ 5)
   Maglatag sa sahig, armas sa iyong ulo, parehong mga kamay na may hawak na timbang. Itaas ang mga armas sa vertical at pabalik. Nadama ko ito sa dibdib at tiyan.
6. Crunches w / leg lift 1 set of 30
   Kumuha ng posisyon para sa langutngot, ngunit palawakin ang iyong mga binti upang ang iyong mga binti ay isang maliit na higit pa sa bahagyang baluktot. Habang naglalaki ka, iangat ang isang binti, alternating isang leg kada langutngot. Pakiramdam mo ito sa iyong mas mababang tiyan pati na rin malapit sa mga buto-buto.

Maaari mo ring tangkilikin ang paggawa ng yoga o paglalakad.