Para sa Vaginal o Cesarean Birth
Marahil ay narinig mo na kailangan mong maghintay ng mga araw hanggang linggo pagkatapos manganak ng mga ehersisyo . Habang ang pahayag na iyon ay totoo sa kabuuan, may mga pagsasanay na maaari mong gawin sa loob ng mga oras ng seksyon ng panganganak o cesarean. Ang mga simpleng gumagalaw na ito ay makakatulong sa iyo na masimulan ang pakiramdam na mas mabuti at makakakuha ka ng lakas.
Paghinga
Matapos ang iyong sanggol ay huminga muna, maaari ka ring magtrabaho sa iyong malalim na paghinga.
Ang iyong paghinga ay malamang na magkaiba para sa mga unang ilang araw pagkatapos ng panganganak habang ang iyong mga organo ay bumalik sa kanilang mga dating posisyon. Ang ehersisyo sa paghinga ay medyo mas malalim kaysa sa karamihan. Ilagay ang iyong mga kamay sa iyong tiyan at magsanay ng mabagal na paghinga hanggang sa madama mo ang iyong mga kamay na lumipat. Pagkatapos ay dahan-dahang huminga nang palabas. Ulitin ito nang mga 5 hanggang 8 beses. Maaari itong makatulong sa iyo na maging mas mahusay sa pisikal at emosyonal.
Legs and Arm Circles
Ito ay kasing simple ng tunog. Itaas ang iyong mga binti ng kaunti habang nakahiga sa kama o pabitin ang mga ito sa gilid at iikot lamang ang bawat paa sa paligid ng 8-10 beses. Tiyaking gawin ang magkabilang panig. Ulitin ito sa iyong mga bisig.
Mga Slide ng Leg
Umupo sa kama, yumuko ang iyong mga tuhod. Hayaan ang isang paa slide out hanggang ito ay pinalawig. Bilang slide mo ito back up, i-slide ang iba pang mga binti hanggang sa ito ay pinalawig. Ulitin ito ng 10 hanggang 12 beses para sa bawat panig. Ito ay hindi isang mabilis na kilusan, ngunit isang magiliw na pag-slide. Makatutulong ito sa iyo na tumuon sa iyong mga binti, lalo na pagkatapos ng isang epidural , pati na rin ang tulong upang maiwasan ang mga clots ng dugo.
Kegels
Ang paggagamot ng iyong pelvic floor ay kapaki-pakinabang, kahit na nagkaroon ka ng cesarean birth . Ito ay makakatulong na mapataas ang daloy ng dugo upang pagalingin ang anumang mga sutures, at makakatulong din na ibalik ang mga kalamnan sa kanilang pre-pregnancy na hugis. Kabilang dito ang mga kalamnan na tumutulong sa kontrol ng bladder. Ang ilang mga kababaihan ay nag-uulat na hindi nila lubos na makaramdam ang mga kalamnan, subalit okay lang na gawin ang mga pagsasanay na ito.
Nagtataas ang Neck
Ang pagpapasuso at paghawak ng sanggol ay maaaring maging matigas ang iyong leeg. Siguraduhing mamahinga ang iyong leeg ng ilang beses bawat araw. Una, i-drop ang iyong leeg pasulong at hayaan ang timbang ng iyong ulo hilahin ang iyong leeg at mahatak ito, hawak na ito para sa 5-10 segundo para sa isang mahusay na kahabaan. Itaas ang iyong ulo at i-drop ang iyong kanang tainga sa iyong kanang balikat ng malumanay. Hayaang manahimik doon sa loob ng 5 hanggang 10 segundo. Ulitin sa kabilang panig. Muli na bumalik sa center, mamahinga ang iyong ulo pabalik, gazing pataas at hawak ito para sa 5 hanggang 10 segundo. Maaari mong ulitin ang isang ito nang mas madalas hangga't gusto mo.
Bumabalik sa Exercise
Dahan-dahan ka mag-unlad at gumawa ng kaunti pang bawat araw. Magkakaroon ka ng pagtaas ng aktibidad na nag-aalaga sa iyong sarili at sa iyong sanggol. Maglakad ka ng higit pa at higit pa, kabilang ang paglalakad sa labas kasama ng iyong sanggol sa isang andador.
Kung gaano ka ka maaaring bumalik sa ehersisyo ay depende sa kung mayroon kang isang uncomplicated vaginal delivery, isang C-seksyon, o isang komplikadong kapanganakan. Para sa mga hindi maayos na pagpapadala, maaari kang magsimulang mag-ehersisyo pagkaraan ng ilang araw, sa sandaling iyong nararamdaman na handa ka na.
Para sa C-seksyon at iba pang mga komplikasyon, talakayin ang ehersisyo sa iyong mga doktor. Bago mo ito malalaman, ang iyong anim na linggo na pagsusuri ay darating at hihintayin ka na ang pagpapalabas para sa regular na ehersisyo.
> Pinagmulan:
> Exercise After Pregnancy. Ang American Congress of Obstetricians and Gynecologists. https://www.acog.org/Patients/FAQs/Exercise-After-Pregnancy.