Sleep at fertility . Naisip mo na ba ang tungkol sa kung paano ito nauugnay sa isa't isa?
Ang pagtulog ay may mahalagang papel sa lahat ng ating buhay, na nakakaapekto sa kalidad ng buhay, pangkalahatang kalusugan, at, mahalaga, pagkamayabong. Ang pagtulog ng magandang gabi ay tumutulong sa pag-refresh at pagpapanumbalik ng iyong mga sistema ng utak at organ at kontrolin ang mahahalagang hormones sa iyong katawan - kabilang ang mga hormones na may kaugnayan sa pagkamayabong.
Ang Kakulangan ng Sleep ay maaaring Makakaapekto sa Hormones na may kaugnayan sa pagkamayabong
Sa kasamaang palad, ayon sa Centers for Control and Prevention ng Sakit, higit sa isang-katlo ng mga Amerikano ay hindi nakakakuha ng sapat na tulog. Kung isa ka sa kanila, at nababahala ka rin tungkol sa iyong pagkamayabong, narito ang impormasyon na maaaring makapagtataka sa iyo:
- Sa parehong mga kalalakihan at kababaihan, ang parehong bahagi ng utak na nag-uugnay sa mga hormone ng sleep-wake (tulad ng melatonin at cortisol) ay nagpapalit din ng araw-araw na pagpapalabas ng mga hormong reproduktibo.
- Ang mga hormones na nag-trigger ng obulasyon sa mga babae at ang proseso ng tamud-pagkahinog sa mga lalaki ay maaaring nakatali sa mga pattern ng sleep-wake ng katawan. Halimbawa, kung ikaw ay isang babae, ang pangmatagalang kakulangan ng pagtulog ay maaaring direktang makakaapekto sa pagpapalabas ng luteinizing hormone , o LH - ang hormone na nagpapalit ng obulasyon bilang bahagi ng pagkontrol ng iyong panregla na cycle. Ang nagreresulta sa panregla na paninirang-puri ay maaaring mangahulugan na mas matagal para sa iyo na maisip.
Ang hormonal na koneksyon na ito sa pagitan ng iyong pagtulog at pagkamayabong ay nangangahulugan din ng isang koneksyon sa pagitan ng kakulangan ng pagtulog at, marahil, hindi kasaganaan hangga't kaya mo o nais na maging?
Ang mga mananaliksik ay hindi pa nakakakita ng katibayan na ito ang kaso, ngunit sila ay nagtatrabaho dito.
Anong Iba Pa ang Nag-uugnay sa Sleep at Fertility?
Ang pangmatagalang kakulangan ng tulog ay maaaring makagambala ng higit sa iyong hormonal balance. Sinasabi ng pananaliksik na maaari ring makaapekto ito sa iyong pagkamayabong sa mga di-tuwirang paraan, kabilang ang:
Ginagawa mo ang malungkot at magagalitin. Sa paglipas ng panahon, ito ay maaaring makagambala sa iyong relasyon sa iyong asawa o sekswal na kasosyo at humantong sa mas kaunting mga pagkakataon para sa pagbubuntis na mangyari.
Ang pagtaas ng iyong panganib ng mga sakit at kondisyon na maaaring makaapekto sa iyong pagkamayabong. Kabilang dito ang sakit sa diyabetis, cardiovascular (puso at dugo) at labis na katabaan.
Marahil ay pamilyar ka sa hindi bababa sa ilang mga paraan upang makakuha ng higit pa at mas mahusay na pagtulog. Kung gayon, subukan ang mga ito! At tandaan, kung patuloy ang iyong mga problema sa pagtulog at pagkamayabong, maaaring oras na makipag-usap sa iyong doktor upang malaman kung ang isang nakapailalim na medikal na kondisyon ay maaaring isang salik.
Dahil ang pagtulog at liwanag ng araw ay mahalaga sa aming mga biological na orasan, mahalaga na makakuha ng sapat na halaga ng pareho. Narito ang ilang mga alituntunin.
- Igalang ang iyong personal na pangangailangan sa pagtulog. Kahit na ang pinakamainam na halaga ng pagtulog ay tungkol sa 8 oras sa karaniwan, ang mga pangangailangan ay nag-iiba mula sa isang tao patungo sa isang tao at medyo mula sa bawat panahon. "Marahil ay nangangahulugan ka ng dami ng tulog na kailangan mo kung mayroon kang mga palatandaan ng pag-aantok o mahinang konsentrasyon sa araw," sabi ni Stahmann.
Kumuha ng mga nasa labas. Shoot para sa isang oras o higit pa sa sikat ng araw sa bawat araw, kahit na kailangan mong hatiin ito sa isang 10-minutong lakad sa umaga, tanghalian sa patio, at isang mabilis na Frisbee pagbali-baligtad sa iyong aso sa huli na hapon. Kung pinipilit ka ng oras o taya ng panahon na manatili sa loob ng bahay, inirerekomenda ni Dr. Kripke ang paggamit ng isang light box, isang portable unit na nagbibigay-daan sa iyo upang makakuha ng liwanag kahit na sa loob ng bahay at kadalasang ginagamit para sa paggamot ng pana-panahong maramdamin na sakit (SAD). Maaari kang bumili ng isang light box sa pamamagitan ng alinman sa maraming mga online na tindahan na nag-aalok sa kanila para sa pagbebenta.
- Huwag gumana ng mga kakaibang oras kung maaari mo itong tulungan. "Ang isang lumalaking katawan ng ebidensiya ay nagpapahiwatig na ang mga late night at overnight na iskedyul ng trabaho ay nauugnay sa panregla ng mga iregularidad, mga reproductive disturbances, at panganib ng masamang pagbubuntis," sabi ni Phyllis Zee, MD, Ph.D., direktor ng Sleep Disorders Center at associate professor ng neurolohiya sa Northwestern University Medical School sa Chicago. Sa isip, ang mga kalalakihan at kababaihan ay dapat mag-opt out sa shiftwork habang sinusubukan silang mag-isip, at dapat ring sikaping maiwasan ng mga kababaihan habang sila ay buntis. Kung kailangan mong magtrabaho sa paglilipat, maging mapagbantay tungkol sa pagkuha ng sapat na pahinga at paggaling sa iyong mga oras ang layo mula sa trabaho, nagpapayo si Dr. Zee.
- Panatilihing pare-pareho ang iyong pagtulog at oras ng pag-wake. Sikaping matulog at tumayo sa parehong oras araw-araw, kahit na sa katapusan ng linggo. Ang luxury ng "sleeping in" ay may mataas na presyo, nagbabala si Dr. Kripke. Maaaring ito ay talagang gumawa ka ng groggier, at mas mahirap na matulog sa Linggo ng gabi at tumayo sa Lunes.
- Pa rin ang iyong isip. Bago ang kama, iwasan ang pagbabayad ng mga bill, pagbabasa ng mga libro o manood ng mga pelikula na may mga nakakaligalig na mga storyline, at anumang iba pang mga aktibidad na maaaring panatilihin ang iyong isip racing sa halip na mamahinga sa isang mapayapang pagtulog. Sa halip, gumawa ng isang ugali ng gabi-gabi pagpapatahimik ritwal tulad ng espirituwal na pagmuni-muni at kasosyo massage.
- Ayusin ang iyong pag-iilaw. Ang pagbubukas ng dimmer switch at paggamit ng mga bombilya na mababa ang wattage sa gabi ay kapaki-pakinabang para sa isang taong may problema sa pagtulog. Sa kabilang banda, kung nagkakaroon ka ng kakulangan sa pagtulog dahil gumising ka masyadong maaga, ang mas maliwanag na liwanag sa gabi ay maaaring maglipat ng iyong orasan ng katawan upang matagal kang matutulog, sabi ni Dr. Kripke.
- Panatilihin ang isang espasyo unan sa pagitan ng mga stimulants at pagtulog. Ang parehong kapeina at alkohol ay nasisiraan ng loob kapag sinusubukan mong mabuntis, ngunit kung paminsan-minsan kang magpakasawa, limitahan ang iyong paggamit sa higit sa 5 oras bago ang oras ng pagtulog. "Kahit na ang pakiramdam ng alkohol ay nakatutulong sa iyo na tulog, ito ay talagang nakakagambala sa iyong pagtulog," ang sabi ng mananaliksik na circadian rhythm na si Elizabeth Klerman, MD, katulong na propesor ng gamot sa Brigham at Women's Hospital sa Boston.
- Lumayo mula sa mga suplemento ng melatonin. "Kahit na ito ay nakatutukso sa self-itinuturing na insomnia o jet lag sa melatonin supplements, ito ay hindi isang magandang ideya para sa anumang mga lalaki o babae na sinusubukang magbuntis," sabi ni Dr. Kripke. "May isang panganib na pinigilan ang pagkamayabong at kahit na pagkasayang ng gonadal sa mga taong kumukuha ng mga pandagdag sa melatonin."
- Maging tapat tungkol sa mga karamdaman sa pagtulog. Nag-aalok ang National Sleep Foundation ng mga listahan ng sintomas at pagsusuri sa sarili upang matulungan kang makilala ang mga karamdaman sa pagtulog tulad ng insomnia, sleep apnea, at hindi mapakali binti syndrome. Mag-log on sa Web site www.sleepfoundation.org para sa karagdagang impormasyon. Kung pinaghihinalaan mo na mayroon kang isang disorder sa pagtulog, tingnan ang iyong doktor - ngunit siguraduhing alam niya na sinusubukan mong mag-isip upang hindi ka makatanggap ng mga gamot na kontraindicating.
Pinagmulan:
Liu Y, Wheaton AG, Chapman DP, et al. Pagkalat ng malusog na pagtulog sa mga matatanda - Estados Unidos, 2014. Mga Sentro para sa Pagkontrol at Pag-iwas sa Sakit (2016).
Jensen JR, Stewart EA. Patnubay sa Mayo Clinic sa fertility and conception. Mayo Clinic Foundation para sa Medikal na Edukasyon at Pananaliksik (2015).
Metzger D. Manatiling mas mataba. Rodale Inc. (2004).