Pagkatapos ng pagbubuntis, ang kahirapan sa pagtulog ay isang karaniwang problema
Ikaw ay humiga sa gabi, at hindi mo maaring maibalik ang iyong utak. Ang mga saloobin ng iyong sanggol, ng iyong kalungkutan, ng kung ano ang maaaring, ay pumipigil sa iyo mula sa pagtulog habang karaniwan kang gusto. Ang problema ay lalong lumala kapag nagsimula ka ng "sleep math," pag-uunawa kung gaano karaming oras ang makukuha mo kung matulog ka lang ngayon.
O baka ikaw ay napapagod na natulog mo sa sandaling ang iyong ulo ay umabot lamang sa unan upang makahanap ng iyong sarili nang maraming oras pagkatapos ng ilang oras.
Ginugugol mo ang mga oras ng umagang ng umaga na nagtataka kung matutulog ka na, at kung gaano katagal ka magsinungaling sa kama bago ka matanggap na tumayo at harapin ang araw.
Hindi ka nag-iisa.
Ang kalungkutan ay isang buong-karanasan na karanasan. Nakakaapekto ito sa lahat mula sa iyong kakayahang mag-isip nang malinaw sa kakayahan ng iyong immune system na labanan ang sakit. Ang isa sa mga pinaka-karaniwang karanasan ng kalungkutan ay ang problema sa pagtulog.
Ito ay isa sa mga kahila-hilakbot na ironies ng kalungkutan na kapag ang iyong katawan at isip ay maaaring gumamit ng higit pa sa mga pag-aari ng pagtulog, hindi ka makakakuha ng sapat. Marahil ikaw ay nakakaramdam ng mas maraming pagod kaysa karaniwan sa panahon ng pagkapagod-araw ay isa pang isa sa mga sintomas ng pagdadalamhati. Kapag nagdadagdag ka ng problema sa pagtulog sa gabi sa problemang iyon, maaari mong pakiramdam na hindi ka na kailanman magiging maayos at mag-alerto muli.
Kaya ano ang gagawin mo kung hindi ka makatulog?
Una sa lahat, bigyan ang iyong sarili ng pahintulot upang magdalamhati. Ito ay isang normal, malusog na reaksyon.
Tulad ng sinabi ng manunulat na si Paul Bennet, "Ang kalungkutan ay ang di maiiwasang bunga ng pagmamahal." Ito ay dahil mahal namin na nadarama namin ang sakit ng pagkawala, at iyon ay isang marangal na bagay. Kaya, tama na ang pakiramdam mo ay malungkot, at nakakaranas ng mental, sikolohikal, emosyonal, at pisikal na sintomas ng kalungkutan.
Kung sinusubukan mong sugpuin ang iyong damdamin, o sinusubukan mong sundin ang naligaw na payo ng iba pang mga tao na "magpatuloy," maaari mong makita ang mga damdaming iyan sa iyo sa tahimik na mga sandali bago matulog.
Ang pagpapaalam sa iyong sarili ay sadyang maaaring maging unang hakbang sa pagpapatahimik ng iyong isip na sapat upang makakuha ng ilang pahinga sa gabi.
Gayunpaman, magkakaroon ng mga pagkakataon na ang pagkilala sa iyong pighati ay hindi sapat upang makuha mo ang tulog na kailangan mo. Kapag nangyari iyan, may ilang mga estratehiya na maaari mong subukan.
Ano ang dapat gawin bago ang kama
- Gupitin ang caffeine. Kahit na ang iyong ugali ay maaaring uminom ng kape o kola upang panatilihing gising ka sa araw, ang caffeine ay maaaring makagambala sa iyong kakayahang matulog.
- Iwasan ang alkohol. Ang pag-inom ay maaari ding makagambala sa iyong kakayahang matulog. Kahit na ito ay isang depressant, ang alkohol ay maaaring makagambala sa iyong pagtulog sa maraming paraan. Maaari din itong gumawa ng mga pisikal na sintomas na nakakaranas ka ng mas masahol pa sa umaga sa pamamagitan ng pag-aalis ng mga katangian nito.
- Sundin ang isang gawain. Pupunta sa kama nang sabay-sabay tuwing gabi, at tumayo nang sabay-sabay tuwing umaga, tutulong sa iyong katawan na makuha ang mga pahiwatig na kailangan nito na ngayon ay oras ng pagtulog.
- Subukan ang tahimik na mga gawain. Marami sa atin ang nagkasala sa panonood ng TV bago matulog, o kahit na sa kama. Kung iyon ang iyong karaniwang ugali, maaari mong subukan ang isang bagay na mas maingay at stimulating. Ang pagbabasa, o isang pagpapatahimik na kagaya ng pagniniting o punto ng puntas, ay makatutulong na makaligtaan ang iyong isip.
- Maging mas aktibo sa araw. Ang isang maliit na ehersisyo ay maaaring maging isang mahabang paraan upang gawing mas pisikal na pagod. Ang ehersisyo ay nagpapalabas din ng mga endorphin upang maitaas ang iyong kalagayan at maaaring panatilihin ang mga blues sa bay. Tiyaking tapos ka na lang mag-ehersisyo ng hindi bababa sa 4 na oras bago matulog.
- Kumuha ng komportable. Tiyaking ang kuwarto ay tamang temperatura para sa iyo. Subukan ang isang mainit na shower o paliguan bago umakyat sa kama. Hilingin sa iyong kapareha na magbigay sa iyo ng masahe bago matulog.
- Subukan ang journaling. Ang pagpapanatiling isang journal ng kalungkutan ay maaaring maging kapaki-pakinabang para sa maraming dahilan. Ang pagkuha ng 15 minuto upang itala ang iyong mga saloobin at damdamin bago ang kama ay maaaring makatulong sa "alisin ito sa iyong dibdib" at i-clear ang iyong isip bago matulog.
Mga Trick para sa Pagkakatulog
- Huminga ng malalim . Lamang nakahiga sa kama at pagkuha ng mabagal, sinusukat breaths ay maaaring maging isang kahanga-hangang paraan upang i-clear ang iyong isip at mamahinga ang iyong katawan. Subukan ang paghinga para sa isang bilang ng limang at paghinga para sa isa pang bilang ng limang. Ang pagtuon sa iyong hininga at pag-uulit ng mga numerong iyon ay maaaring ang lahat ng kailangan mo.
- Gumamit ng guided imagery. Ang pag-iisip ng iyong hininga na matalim sa lahat ng mga sulok ng iyong katawan o pagkuha ng isang paglalakbay sa iyong isip sa pamamagitan ng isang pagpapatahimik na kapaligiran ay maaaring nakakarelaks lahat ng sarili nito, hindi upang mailakip ang pagtulong sa iyo matulog. May mga guided imagery CD na magagamit para sa halos lahat ng panlasa.
- Subukan ang progresibong relaxation ng kalamnan. Habang nakahiga sa iyong likod sa isang komportableng posisyon, magsimula sa iyong mga daliri sa paa at ibaluktot ang iyong mga kalamnan. Hayaan silang magrelaks at umakyat hanggang sa ibaba ng iyong mga paa. Mabagal magtrabaho sa iyong paraan sa pamamagitan ng lahat ng mga kalamnan ng iyong katawan, apreta ang mga ito at ilalabas hanggang ang iyong buong katawan nararamdaman tulad ng paglubog sa kutson.
- Tumuon sa iyong isip sa isang simpleng laro. Bilang pabalik mula sa 1000, o subukang mag-isip ng isang salita para sa bawat letra ng alpabeto na napupunta sa isang simpleng tema, tulad ng Mga Kulay, Mga lugar na Aking Binisita, Mga Pelikula, atbp. Pag-iisip ng iyong isip na may isang gawain na nangangailangan ng pansin, memorya, at patterning maaaring pigilan ka mula sa pagkuha sa mga uri ng mga saloobin na panatilihin kang gising.
Sleep Aids
- Warm milk: Ito ay talagang gumagana. Kung ikaw ay hindi isang gatas na kumain, maaari mong makita ang ilan sa mga parehong nakapapawi epekto mula sa isang iba't ibang, non-caffeinated mainit-init na inumin tulad ng decaf tea o mainit na tubig na may limon at honey.
- Aromatherapy: Mayroong maraming mga scents na lalo na kapaki-pakinabang para sa pagtulog. Ang uri ng eucalyptus, lavender, at chamomile ay partikular na nakapapawi.
- Mga remedyo sa erbal: Ang ilang mga erbal paggamot ay ginagamit para sa pagtulog, tulad ng valerian at melatonin. Laging kumonsulta sa isang manggagamot bago simulan ang isang herbal na suplemento, tulad ng ilang ay kilala na makagambala sa mga gamot na reseta.
- Mga gamot na de-resetang: Hindi sapat na pagtulog ay maaaring nakapipinsala sa iyong kalusugan. Kung walang tulong sa itaas, o kung sa tingin mo ang iyong kawalan ng kakayahang matulog ay nakakaapekto sa iyong kakayahang maging ligtas sa araw (sa likod ng gulong, sa iyong trabaho, o pag-aalaga sa mga bata), makipag-usap sa iyong doktor tungkol sa isang maikling panahon reseta para sa isang pagtulog aid. Marami sa mga pinakabagong gamot ay hindi gaanong nakagawian kaysa sa mas matanda na mga tabletas sa pagtulog at maaaring makuha mo ang natitirang kailangan mo habang nagtatrabaho ka sa pinakamasama ng iyong kalungkutan.
Kung Gumising ka sa Middle of the Night
- Subukan, subukang muli. Ang pagbabalik sa isa sa mga simpleng pamamaraan sa itaas ay maaaring sapat na upang ipadala ka pabalik sa impyerno.
- I-reset ang iyong sarili. Tumayo mula sa kama, at subukang i-restart ang iyong oras ng pagtulog na gawain. Gamitin ang banyo, magsipilyo muli ang iyong ngipin, kahit anong kailangan mong gawin. Tapusin mo lang ang iyong gawain pabalik sa kama at tingnan kung natulog ka.
- Huwag panoorin ang orasan. Kung mayroon kang isang orasan na nakaharap sa iyong kama, bibilangin mo lamang ang mga minuto habang sila ay pumasa. Ibalik ito, o tanggalin ito nang buo.
- Huwag ipilit ang iyong sarili. Kung hindi ka natutulog, huwag mo itong bigyang diin. Ang adrenaline mula sa nababahala ay makagawa lamang ng pagtulog kahit mas mahirap pakiramdam. Lumabas ka sa kama, pumasok sa isa pang kuwarto at subukan ang isang tahimik na aktibidad para sa isang sandali. Huwag isipin ang tungkol sa pagtulog. Isipin ito bilang perpektong oras upang mahuli sa isang paboritong palabas sa TV, o basahin ang isa pang kabanata ng nobelang iyon. Maaari mong mahanap ang iyong sarili na nag-aantok sa lalong madaling gawin mo ang presyon ng iyong sarili upang matulog.
- Tandaan, isang araw lamang. May mga oras na hindi ka makatulog. Itigil ang iyong sarili sa pagod na sa susunod na araw, ngunit tandaan, maaari mo lamang subukan muli bukas ng gabi. Ang mabuting balita ay, malamang na pagod ka na pagkatapos ng hindi pagtulog sa gabi bago, magiging mas madali ang pagkuha ng ilang shut-eye ngayong gabi.
Pinagmulan:
Simbahan, Lisa. Sana ay Tulad ng Araw. 2004.
Pambansang Instituto ng Kalusugan. Hindi pagkakatulog. Index ng Kondisyon ng Pambansang Puso ng Lung at Dugo.
National Sleep Foundation. Mga Tip sa Malusog na Pag-Sleep. Mga Paksa sa Pagtulog.