Tulad ng bawat ina ay maaaring magpatotoo, kailangan ng maraming hirap sa pagpapalaki ng isang sanggol sa loob ng siyam na buwan, at ang lahat ng paglago ay maaaring gawin ang isang numero sa katawan ng isang babae. Ngunit hindi iyon nangangahulugan na hindi mo maibabalik ang tiwala ng iyong katawan pagkatapos na maipanganak ang iyong bundle ng kagalakan. Sa katunayan, ang prenatal, pagbubuntis, at postnatal fitness expert, si Sara Haley, ay nasa iyong sulok, na nag-aalok sa iyo ng gabay sa postnatal DVD ng pag-eehersisyo, Inaasahan ang Higit Pa: Ang 4th Trimester Workout.
Hindi tulad ng maraming mga postnatal na ehersisyo sa merkado, ang Haley's 4th Trimester Workout ay nagsasama ng mga pagsasanay na ligtas at epektibo para sa mga ina na nakabawi mula sa isang C-seksyon o naghihirap mula sa Diastasis Recti-isang paghihiwalay ng mga kalamnan ng tiyan na maaaring mangyari sa panahon ng pagbubuntis. Nangangahulugan ito hangga't na-clear ka ng iyong doktor para sa ehersisyo, handa ka nang subukan ang kasiya-siya at epektibong pag-eehersisyo.
Kung ang iyong huling sanggol ay ipinanganak anim na taon na ang nakararaan o anim na linggo na ang nakakaraan, tingnan ang trailer ng pag-eehersisyo at sundin kasama ang ilan sa mga paboritong pagsasanay sa pag-target na core ni Haley na ibinigay dito.
1 -
Slide OutGumagana ang core, lalo na obliques.
Umupo sa cross-legged sa sahig at ilagay ang isang kamay sa iyong tiyan. Hilahin ang iyong pusod papunta sa iyong likod. Sa pamamagitan ng pagpapanatili ng iyong kamay sa iyong tiyan, dapat mong maramdaman ang iyong abs pagkontrata. Sa pamamagitan ng isang tuwalya sa iyong kabaligtaran kamay, i-slide ang tuwalya sa sahig, sa labas at malayo sa iyong katawan. Lumikha ng isang "up at sa paglipas" kilusan sa gilid (halos tulad ng paglikha ng isang bahaghari sa iyong mga obliques), kaya ang iyong bahagi katawan ay hindi pagbagsak. Bumalik sa panimulang posisyon na may parehong kontrol na ginamit mo kapag nag-slide out.
Magsimula sa 8 reps sa bawat panig at dahan-dahan tumaas sa 12 reps.
2 -
TayoGumagana ang core, legs, at butt.
Babala: Ang pagsasanay na ito ay mas mahirap kaysa sa hitsura nito.
Magsimulang makaupo na may isang paa sa harap ng isa. Hawakan ang isang tuwalya na may parehong mga kamay, puling ito taut upang ang iyong likod muscles ay ganap na nakatuon. Abutin ang iyong mga armas pasulong, palakpakan ang iyong timbang sa iyong likod na binti at itulak ang iyong paa sa harap upang lumuhod. Mabagal na baligtarin ang iyong daloy ng paggalaw hanggang sa bumalik ka sa nakaupo na posisyon.
Pagbabago ng Tandaan: Kapag una mong gawin ang ehersisyo na ito maaari mong i-ditch ang tuwalya at magsimula sa iyong mga kamay sa sahig sa likod mo. Sa halip na maabot ang iyong mga armas pasulong, gamitin ito upang makatulong na itulak ka sa sahig. Pagkatapos ay maaari mong maabot ang mga ito pasulong at up.
Magsimula sa 4 na reps sa bawat panig at dahan-dahan tumaas sa 8 reps.
3 -
Labanan ang PaglabanGumagana ang core.
Magsinungaling sa iyong likod at iangat ang isang paa hanggang sa tabletop upang ang iyong tuhod ay nakahanay sa iyong balakang. Dalhin ang iyong tapat na kamay at itulak laban sa iyong hita. Habang sinusubukan mong itulak ang iyong paa sa iyong kamay, labanan sa pamamagitan ng pagtulak sa iyong binti sa iyong kamay sa pagsalungat. Habang ang lahat ng ito ay nangyayari dapat kang tumuon sa paghawak ng iyong pusod patungo sa iyong gulugod at "pagsasara" ng iyong tadyang ng rib. Maaari mong pakiramdam ang iyong katawan ay magsisimulang magkalog.
Magsimula sa pamamagitan ng pag-hold para sa 15 segundo sa bawat panig, unti-unting tumataas sa 45 segundo.
4 -
Teeter TotterGumagana ang mababang likod.
Humiga ang mukha sa iyong banig. Magsimula sa iyong dibdib pagpindot laban sa sahig, binti pinalawak at bahagyang naka-out. Hawakan ang isang tuwalya sa ilalim ng iyong noo at "hilahin" ang iyong pusod sa iyong gulugod. Ituro ang iyong mga daliri at iangat ang iyong mga binti nang bahagya sa sahig. Panatilihing pa rin ang iyong itaas na katawan. Ibaba ang iyong mga binti, pagkatapos ay lumipat ng mga posisyon upang ang iyong mga binti ay mananatiling naayos sa sahig habang itinataas mo ang iyong dibdib sa ibabaw ng banig. Hawakan ang bawat panig ng "teeter-totter" ng isang bilang ng dalawang bago pagbaba pababa.
Magsimula sa pamamagitan ng alternating 6 na beses at unti-unting tumaas hanggang 10 beses.
5 -
Mag-hover AbsGumagana ang core at balikat.
Magsimula sa iyong mga balikat sa iyong mga kamay at ang iyong mga hips sa iyong mga tuhod. Hilain ang iyong pusod sa iyong gulugod at siguraduhing ang iyong tailbone ay hindi naalis; ang iyong likod ay dapat na ganap na flat. Itaas ang iyong mga tuhod mula sa sahig, sapat lamang upang i-slide ang isang piraso ng papel sa pagitan ng iyong mga tuhod at sa sahig.
Magsimula sa pamamagitan ng pagpindot sa iyong mga tuhod sa loob ng 20 segundo at unti-unting tataas hanggang 60 segundo.