Mabuting Nutrisyon para sa Iyo at Iyong Sanggol
Ang isang nag-aalaga na ina ay gumagawa ng 23 hanggang 27 na ounces ng gatas kada araw, na naglalaman ng 330 milligrams ng kaltsyum bawat bahagi. Ito ay nangangailangan ng dagdag na paggasta ng enerhiya ng hindi bababa sa 500 calories kada araw. Kaya't ang mabuting nutrisyon ay mahalaga para sa iyo dahil ito ay para sa iyong sanggol.
Ang kalidad ng gatas ng ina ay apektado lamang sa matinding mga kaso ng pag-agaw, o sa pamamagitan ng labis na paggamit ng isang partikular na pagkain.
Ngunit ang dami ng gatas ay nakasalalay sa diyeta ng ina. Ang pagkain na hinihigop ng isang ina na nag-aalaga ay hindi lamang nagtutupad ng kanyang sariling mga pangangailangan sa nutrisyon, na mas malaki sa panahon ng postnatal period ngunit nagbibigay din sa kanya ng gatas. Ang isang babae na hindi kumain ng kanyang sarili nang maayos ay maaaring magkaroon pa rin ng isang malusog na sanggol, ngunit ito ay sa kapinsalaan ng kanyang sariling kalusugan. Kung wala kang sapat na pagkain, ang iyong katawan ay gagawa ng unang produksyon ng gatas, at ang iyong mga pangangailangan ay mawawala. Ito ay katulad ng sa panahon ng pagbubuntis kapag ang nutritional pangangailangan ng sanggol ay nasiyahan bago ang mga ina. Sa katunayan, ang sanggol, na timbangin lamang ng ilang pounds, ay tatanggap ng halos 1,000 calories kada araw sa gatas ng suso!
Ano ang ibig sabihin ng tamang pagkain ng iyong sarili habang nagpapasuso? Maaari naming ihambing ang isang ina ng pagpapasuso sa isang marathon runner na ang lahi ay tatagal ng dalawampu't apat na oras, hindi apat.
Ang Mga Pangunahing Kaalaman
Palakihin ang iyong paggamit ng tubig sa pamamagitan ng isang quart kada araw, kaya uminom ka ng kabuuang 2.5 hanggang 3 quarts.
Ang mga kababaihan sa pag-aalaga ay malamang na maging mauhaw, lalo na sa panahon ng pagpapakain ng mga sesyon, dahil ang bahagi ng kanilang pag-inom ng tubig ay direktang napupunta sa produksyon ng gatas. Ngunit huwag lumampas ito: masyadong maraming likido ay maaari ring mabawasan ang produksyon ng gatas.
Palakihin ang iyong pang-araw-araw na caloric na paggamit sa 2,500 calories: maaari kang kumain ng higit pa kung nagpaplano kang magpatuloy sa pagpapasuso sa higit sa tatlong buwan (2,800 calories bawat araw).
Ngunit muli, mag-ingat: maraming mga ina ng pag-aalaga ay tinutukso ng mga matamis. Manatili sa malusog na pagkain sa halip! Kumain ng higit pang mga protina. Ang pangunahing panuntunan ay kumain ng 1 gramo ng protina bawat araw para sa bawat kalahating timbang na timbangin mo.
Ipagkalat ang iyong pagkainit sa loob ng limang "pagkain," almusal, tanghalian, snack pagkatapos ng hapon, hapunan, at dagdag na meryenda sa gabi. Ang bawat oras ng meryenda ay isang pagkakataon din na uminom ng tubig, kumain ng isang mababang-taba produkto ng pagawaan ng gatas, at isang piraso ng prutas. Tulad ng iyong katawan ay patuloy na gumagawa ng gatas, kailangan nito ang iyong caloric na paggamit upang maging regular.
Lumayo sa tabako. Ang nikotina ay direktang dumadaan sa gatas ng ina sa sanggol. kung hindi mo makontrol ang iyong sarili, magtayo sa isang puwang ng hindi bababa sa isang oras sa pagitan ng iyong huling sigarilyo at ang iyong susunod na pagpapakain session upang ang nikotina sa iyong system ay may pagkakataon na mabulok nang bahagya.
Iwasan ang regular na pag-inom ng alak. Ang alkohol ay dumaan sa gatas sa loob ng hindi bababa sa isang oras at kung inuubos ito ng sanggol sa malalaking dami ito ay maaaring tumigil sa paglago nito. kung uminom ka ng isang paminsan-minsang baso ng alak o serbesa, i-save ito para sa pagkatapos ng isang pagpapakain session.
Magdala ng walang gamot nang hindi muna kumonsulta sa isang doktor. Karamihan sa mga antibiotics, sulfa drugs, pampatak ng kemikal, at lahat ng mga produkto na naglalaman ng yodo ay kontraindikado habang ikaw ay nagpapasuso.
Ang iba pang mga gamot, na kinuha sa loob ng mahabang panahon, ay maaari ring mapanganib.
Mag-ingat sa mga pollutant. Tulad ng nikotina, ang nalalabi ng pestisidyo ay madaling dumaan sa gatas ng ina. Kung ikaw ay nag-aalaga, lumayo mula sa insecticides (lalo na sa airborne forms tulad ng aerosols o coils). Subukan na gumamit ng mga natural repellent ng insekto tulad ng citronella. Kumain lalo na unsaturated fats. Ang sunflower, corn, rapeseed, at langis ng oliba ay nagbibigay ng mga mataba na acids na mahalaga para sa pagtatayo ng nervous system ng sanggol.
Kumain ng pagkain na naglalaman ng bitamina B 9. Sa mga bansa sa Kanluran, ang tanging bitamina na kulang sa mga diet ng kababaihan ay bitamina B 9 (folic acid).
Ang mga tabletas ng birth control ay nagpapatingkad sa deficit ng bitamina B 9 ng isang babae, at maaaring mag-ambag din sa kakulangan ng bitamina B 6. Sa panahon ng pagbubuntis, mahalaga ang folic acid sa pagpapaunlad ng nervous system ng sanggol. Ang mga nanay na inaalagaan ay pinapayuhan na magpatuloy sa pagkuha ng kanilang mga prenatal bitamina. Ang folic acid ay matatagpuan din sa asparagus, repolyo, mais, chick-peas, at spinach. Maraming iba pang pagkain, tulad ng trigo at orange juice, ay pinayaman sa folic acid. Suriin ang mga label ng package.
Kunin ang mga pandagdag sa sink. Ayon sa isang pag-aaral sa Britanya, ang mga babaeng buntis at pang-aalaga ay kadalasang kulang sa zinc. Dapat silang kumain ng 15 hanggang 20 milligrams kada araw. Ang zinc ay matatagpuan sa mga itlog, karne, buong harina, at mga oat.
Gumamit ng 1,200 milligrams ng calcium bawat araw. Ang balanseng diyeta ay nagbibigay lamang ng 800 hanggang 1,000 milligrams ng calcium araw-araw. Dahil kailangan ng mga ina ng pag-aalaga ng 1,200 milligrams, malamang na kailangan ng suplementong kaltsyum. Ang mga pangangailangan ng kaltsyum ay maaari ring bahagyang matugunan mula sa mga produkto ng pagawaan ng gatas, hilaw na gulay, almendras, at hazelnuts.
Huwag magmadali upang bumili ng mga suplemento ng bitamina A. Ang mga tao ay madalas na makipag-usap tungkol sa mga suplemento ng bitamina A para sa mga ina ng pag-aalaga, dahil ang kanilang pang-araw-araw na pangangailangan ay umaangat mula sa 1,000 milligrams hanggang 1,300 milligrams. Totoo na kung ang babae ay nagkaroon ng kakulangan ng bitamina A sa panahon ng pagbubuntis, maaaring lumala ang problemang ito pagkatapos ng panganganak. Ngunit ang sinumang kumakain ng sapat na karot, gulay, mantikilya, isda, at karne ay makakakuha ng sapat na bitamina A.
Naririnig namin ang maraming tungkol sa mga pagkaing maaaring makainit sa sanggol - mga turnip, kintsay, kalipunan ng tubig, mga bunga ng sitrus, mga sibuyas, repolyo, pampalasa, leeks, cauliflower-sa pagbibigay sa kanya ng gas o pagbabago ng lasa ng gatas ng kanyang ina. Halimbawa, sinasabi ng ilang tao na ang bawang ay nagdaragdag ng produksyon ng gatas; sinasabi ng iba na binibigyan nito ang baby gas. Walang pangkalahatang tuntunin. Bukod dito, ang iba't ibang kultura ay mas gusto ang mga pagkain na itinuturing ng iba na "masama" para sa mga ina ng pag-aalaga. Ang bawat sanggol ay tumutugon nang iba sa mga pagkain na kinonsumo ng kanyang ina. Kung ang iyong sanggol ay partikular na nabalisa isang araw, subukang tandaan kung ano ang iyong kinakain sa nakalipas na dalawampu't apat na oras. Kung ang isang pagkain ay tila pinaghihinalaan, alisin ito mula sa iyong diyeta nang ilang sandali.
Kapag nag-aalaga, obserbahan ang iyong sanggol upang maaari mong alisin mula sa iyong sariling diyeta ang anumang pagkain na tila mag-abala sa kanya. May mga nutritional supplements na sinabi upang mapataas ang produksyon ng gatas. Ang kanilang mga epekto ay hindi pa napatunayan na siyentipiko, ngunit mayroon silang isang placebo (sikolohikal) na epekto. Mag-ingat, ang ilan sa mga suplemento ay may napakataas na nilalaman ng asukal, at kaya mataas sa calories. Gayundin, sasabihin sa iyo ng maraming mga midwife na ang haras at serbesa ay nagdaragdag ng produksiyon ng gatas at ang pamamaril ay tumitigil dito.